عصبانیت و راه های مقابله با آن
عصبانيت و راه هاي مقابله با آن
احساساتي كه آدمي تجربه مي كند مثل شادي، خشم و . . .، رفتار را فعال و هدايت مي كنند. هيجان را هم عوامل دروني و هم عوامل بيروني مي توانند تحريك و راه اندازي كنند. هيجان نه تنها مضّر نيست، بلكه لازمه زندگي است. زيرا نمي توانيم هيجان ها را از زندگي دور كنيم. تنها كاري كه مي توانيم انجام دهيم اين است كه يا از وقوع آنها بكاهيم، يا ياد بگيريم كه چگونه با آنها سازگاري (مثل غم ) يا مقابله (مثل خشم ) داشته باشيم. همه ي ما عصبانيت را احساس كرده ايم و مي دانيم كه چيست. عصبانيت عموما" رفتار كاملا" طبيعي انسان هاست. اما زماني كه عصبانيت خارج از كنترل و ويرانگر باشد، مي تواند مشكلاتي در كار، ارتباطات اجتماعي و حتي در كل كيفيت زندگي به وجود آورد. ممكن است كار به جايي برسد كه شما احساس كنيد اسيرهيجان قدرتمندي هستيد كه نمي توانيد از آن اجتناب كنيد. هيجان عصبانيت مي تواند يك احساس آزار دهنده باشد يا يك عمل وحشيانه. هدف ما در اين بحث اين است كه به افراد كمك كنيم تا بتوانند عصبانيت را درك و آن را كنترل كنند.
ماهيت عصبانيت
عصبانيت يك حالت هيجاني است كه از لحاظ شدت مي تواند خفيف، شديد يا ويرانگر باشد. همانند ديگر هيجانات، عصبانيت موجب تغييرات متعدد زيستي و فيزيولوژيكي مي شود؛ مثل افزايش فشار خون، ضربان قلب، تنفس و همچنين افزايش ميزان توليد انرژي از آدرنالين و نورآدرنالين. برانگيختگي شديد فيزيولوژيكي مشخصه آن دسته از حالات هيجاني است كه جاندار را براي عمل – فرار يا جنگ – آماده مي كنند.
عصبانيت مي تواند ناشي از عوامل دروني يا بيروني باشد. شما مي توانيد از دست فرد مشخصي، مثل يك همكار يا ازيك حا دثه ( ترافيك يا پرواز لغو شده ) عصباني شويد. عصبانيت شما مي تواند ناشي از نگراني يا تفكر شما درمورد مسائل شخصي باشد مثل قد و قيافه خود و يا يادآوري حوادث و خاطرات تلخ وآسيب زا.
تجلي عصبانيت
روش طبيعي وغريزي بيان عصبانيت رفتار پرخاشگرانه است. عصبانيت يك پاسخ طبيعي انطباقي در برابر تهديدهاست و غالباً عصبانيت احساسات و رفتار ما را بر مي انگيزد تا از خود در مقابل مهاجم دفاع كنيم يا با او بجنگيم.
بنابراين ميزان معيني از عصبانيت براي ادامه حيات لازم است. ازسوي ديگر، ما نمي توانيم به هر فرد يا شيئي كه ما را عصباني و ناراحت كرده است حمله كنيم؛ زيرا قوانين، هنجارها ي اجتماعي وعقل سليم تا حدود زيادي از شدت عصبانيت ما مي دهد. نشان دادن دندان ها و فشار دادن آنها به هم، علامت بين المللي خشم و عصبانيت است، گر چه علائم ديگري نيز با عصبانيت همراه است؛ مثل چهره ي برافروخته، ابروان پايين افتاده و در هم كشيده و گشاد شدن سوراخ هاي بيني. البته فرهنگ نيز در اين مورد مؤثر است.
سه راه اصلي بيان احساس عصبانيت عبارت است از: ابراز كردن ، باز داري و سكوت، جرئت ابراز عصبانيت البته نه به روش هاي پرخاشگرانه. براي انجام اين كار بايد ياد گرفت كه چگونه نيازهاي خود را بيان كرد و چگونه نيازهاي خود را بدون آسيب رساندن به ديگران ارضا نمود. با جرئت بودن به معني پر زور بودن يا دعوا كردن نيست، بلكه به معني به خود و ديگران احترام گذاشتن است.
پرخاشگري مي تواند سركوب شود و آن گاه تغيير جهت دهد، يا در قالب جديدي خود را آشكار سازد. سركوب زماني اتفاق مي افتد كه فرد عصبانيتش را مخفي كند، ازفكر كردن به آن بپرهيزد و به موارد مثبت فكر كند. هدف از بازداري و سركوبي آن است كه رفتار سودمندتري داشته باشيم. خطر سركوبي عصبانيت اين است كه اگر بالاخره خود را آشكار نسازد مي تواند تأثيرات دروني بر شما داشته باشد. عصبانيتي كه متوجه درون است ممكن است موجب بالا رفتن فشار خون، افسردگي و حتي سكته شود. عصبانيت هاي تخليه نشده همچنين موجب مشكلات ديگري مي شوند؛ مثل خود خوري، عيب جويي دائمي و رفتار پرخاشگري انفعالي.
افرادي كه دائماً دست رد به سينه ديگران مي زنند، از هر چيزي خرده مي گيرند و عيب جويي مي كنند، ياد نگرفته اند كه چگونه عصبانيت خود را به روش مثبت بيان كنند. جاي تعجب نيست كه آنان نتوانند با ديگران روابط اجتماعي سالم داشته باشند. روش سوم اين است كه شما خود را از درون آرام كنيد. ازاين طريق نه تنها مي توانيد رفتار هاي بيروني خود را كنترل كنيد بلكه مي توانيد پاسخ هاي دروني خود را نيز مهار نماييد. مثلاً كم كم ضربان قلبتان را پايين بياوريد، خودتان را آرام واحساسات خود را مهاركنيد. به عقيده برخي روان شناسان - مثل اسپيل برگر - موقعي كه هيچ يك از سه تكنيك فوق مؤثر واقع نشوند، دراين صورت به اشياء يا افراد آسيب وارد مي شود.
غلبه برعصبانيت
هدف كنترل عصبانيت، كاهش احساس هاي هيجاني و كاهش برانگيختگي فيزيولوژيكي است كه عصبانيت علت آنها مي باشد. هيچ كس نمي تواند از عصبانيت خلاص شود يا از آن اجتناب كند، زيرا هميشه پديده ها يا افرادي هستند كه ما را خشمگين سازند و تغيير يا كنترل آنها از توان ما خارج است. ما تنها مي توانيم ياد بگيريم كه چگونه رفتارهاي خود را كنترل و عصبانيتمان را كاهش دهيم و آن را به طريقه مناسب نشان دهيم.
چرا بعضي از مردم عصباني ترند؟
طبق نظر دكتر دفن باچر، بعضي از مردم واقعاً نسبت به ديگران بي پرواترند. آنها نسبت به عامه مردم زودتر عصباني مي شوند و عصبانيتشان هم شديد تر است. همچنين افرادي وجود دارند كه عصبانيت خود را به روش هاي غيرعادي كه موجب جلب توجه ديگران شود نشان نمي دهند، اما بسيار تحريك پذيرو كج خلق اند. افرادي كه به آساني عصباني مي شوند ممكن است دشنام دهند، اشياء را پرت كنند، قهر كنند و انزواي اجتماعي را انتخاب نمايند يا اين كه دچار بيماري جسمي شوند.
افرادي كه معمولاً زود عصباني مي شوند سطح تحمل ناكامي درآنان پايين است، يعني دوست ندارند كه هيچ موضوعي آنها را ناراحت يا آزرده خاطر سازد. آنها آن قدر عصباني اند كه هنگام راه رفتن تعادل ندارند و آن قدر آتشين مزاج اند كه اگر موقعيت بر وفق مرادشان نباشد به خاطر كوچك ترين اشتباهي، ديگران را شديداً تنبيه مي كنند. يكي از علل عصبانيت ، عوامل ارثي و مسائل فيزيولوژيكي است . گرچه شواهد علمي كافي براي اثبات اين موضوع وجود ندارد، ولي مردها عصباني ترند. بعضي از بررسي ها نشان داده اند كه بعضي از كودكان از هنگام تولد تحريك پذير، زود رنج و كج خلق اند و اين علائم از اولين روزهاي بعد از تولد قابل مشاهده است. علل ديگر ممكن است اجتماعي – فرهنگي باشند. عصبانيت غالباً به عنوان يك رفتار منفي تلقي مي شود، زيرا ياد گرفته ايم كه اضطراب، افسردگي، ترس و ديگر هيجاناتمان را بيان كنيم، اما عصبانيت را مخفي كنيم. در حقيقت ما يا د نگرفته ايم كه چگونه آن را كنترل كنيم يا آن را در مسير مناسبي هدايت نماييم.
بعضي ازپژوهش ها زمينه خانوادگي را دراين مورد مؤثر مي دانند. براي نمونه، افرادي كه به آساني عصباني مي شوند متعلق به خانواده هاي آشفته، از هم گسيخته و خانواده هاي فاقد مهارت هاي ارتباطي و هيجاني اند، كه معمولاً بايد به عوامل بالا، فقر اقتصادي و فقر فرهنگي را نيز افزود.
آيا خوب است اجازه دهيم تا افراد، طغيانگر شوند؟
اين موضوع خطرناك است. بعضي از مردم اين نظريه را به عنوان عاملي براي آسيب رساندن به ديگران مي دانند. زيرا مجاز شمردن حمله هنگام عصبانيت باعث گستر ش عصبانيت و پرخاشگري مي شود و هيچ كمكي به بهبود وضعيت نسبت به شخصي كه از دست او عصباني هستيم نمي كند. بهتر است ابتدا عواملي را كه باعث شروع عصبانيت شده اند، پيدا كنيد و سپس راهبردهاي كاهش عصبانيت را توسعه دهيد.
راهبردهاي غلبه بر عصبانيت
1- آرميدگي
روش هاي ساده آرميدگي مثل تنفس عميق و آرام سازي ذهني مي توانند به شما در كاهش احساس عصبانيت كمك كنند. اگر شما در كار با شركاي خود دچار مشكل و عصباني شده ايد، فكر مناسب اين است كه تكنيك هاي آرميدگي را ياد بگيريد.
به عنوان مثال مي توانيد در وضعيت راحتي دراز بكشيد، چشمانتان را ببنديد، تمام ماهيچه هاي خود را به حالت آرميدگي در آوريد و اين كار را از پاها شروع كنيد و ادامه دهيد تا تمام ماهيچه ها يتان به آرميدگي برسند. آن گاه از راه بيني نفس بكشيد و به تنفس خود توجه كنيد و هنگام بازدم بگوييد يك . دوباره نفس بكشيد و هنگام بازدم بگوييد يك؛ اين كار را 20 دقيقه ادامه دهيد. سعي كنيد فقط صداي نفس كشيدنتان را بشنويد.
براي رسيدن به آرميدگي مي توانيد در حالي كه در وضعيت راحتي درازكشيده ايد يك ورد يا كلمه را مكرراً تكرار كنيد، مثلاً بگوييد: آرام باش ، سخت نگير و امثال آن. روش سوم آرام سازي استفاده از تصوير سازي ذهني است. براي اين منظور يك صحنه يا تجربه زيبا و آرامش بخش را مجسم كنيد و فقط به آن فكر كنيد و اجازه ندهيد هيچ فكر ديگري به ذهن شما وارد شود تا به آرميدگي دست پيدا كنيد.
تمرين هاي فوق مي توانند عضلات شما را به آرامش برسانند و احساس آرامش شما را بيشتر كنند. اين تمرين ها را هر روز بايد انجام داد. بايد ياد بگيريد هر زماني كه در وضعيت تنش زا قرار مي گيريد به طور خودكار ا ز اين تكنيك ها استفاده كنيد.
2- بازسازي شناختي
منظور از بازسازي شناختي اين است كه هر فردي به راحتي مي تواند افكارش را تغيير دهد. مردم عصباني تمايل دارند كه با صداي بلند حرف بزنند و ناسزا بگويند، به گونه اي كه افكار دروني خود را منعكس كنند. موقعي كه عصباني هستيد، افكارتان مي توانند خيلي اغراق آميز و غمناك باشند. تلاش كنيد به جاي اينها افكاري را كه مبثت تر و منطقي ترند جايگزين كنيد. براي نمونه به جاي اين كه بگوييد: اَه چه قدر زشت است، چقدر وحشتناك است، همه چيز خطرناك و مضر است، كاري از دستم بر نمي آيد. "به خودتان بگوييد: " آن مسئله تأثيري ندارد، و علت مضطرب بودن من در اين باره قابل درك است، اما دنيا به آخر نرسيده. به هر حال عصبانيت نمي تواند مرا اسير خودش كند."
عباراتي مثل : اين ماشين هرگز كار نمي كند، يا شما غالباً فراموشكاريد، دقيقاً صحيح نيستند. كلماتِ غالباً، هرگز و امثال آن كه ممكن است براي خودمان يا هر شخص ديگري به كار بريم كمك مي كنند كه احساس كنيم عصباني شدنمان به حق و بجا بوده و راه حل ديگري وجود نداشته است. در حالي كه اين كلمات سبب توهين به افرادي مي شود كه قصد كمك به ما را دارند و درنتيجه وضع را بدتر مي كنند. براي مثال شما دوستي داريد كه دائماً دير سر قرار ملاقات حاضر مي شود. براي شما بايد ديدن دوستتان مهم باشد نه زمان. از گفتن عباراتي مثل: توهميشه دير مي كني ، آدم غير مسئولي هستي، شخص بي فكري هستي و ... اجتناب كنيد. چون اين جملات به دوستي تان آسيب مي زند و او را از دست شما عصباني مي كند و مي رنجاند. اول ببينيد مشكل چيست، سپس بكوشيد براي آن راه حلي پيدا كنيد كه براي هر دوي شما مناسب باشد. مثلاً مي توانيد ساعت ملاقات خود را نيم ساعت زودتر تعيين كنيد و خودتان با توجه به اين كه مي دانيد دوست شما دير خواهد آمد نيم ساعت ديرتر سر قرار حاضر شويد تا به علت ديرآمدن او، از دستش عصباني نشويد.
همان گونه كه بسياري از فقرا زندگي شاد، با نشاط و دلپذيري دارند، مي توان هنگام عصبانيت نيز احساس هاي مثبت و خوشايند داشت. زيرا عصباني شدن شكل ثابت و از پيش تعيين شده اي ندارد. با دور كردن ذهن از بي منطقي و روي آوردن به منطق مي توان عصبانيت را كاهش داد يا حذف كرد. منطق عصبانيت را از بين مي برد، حتي اگر عصبانيت قابل توجيه باشد مي تواند به سرعت غير منطقي شود . همه مردم خواستار ادب ، موافقت ، قدرشناسي و كلاً امور مثبت اند و در صورت عدم دستيابي به آنها احساس شكست و ناكامي مي كنند؛ اما افراد عصباني وقتي به خواست خود نمي رسند احساس نااميدي مي كنند و عصبانيتشان نامتناسب با موقعيت، شديد و ويرانگر است. افراد عصباني بايد انتظاراتشان را به آرزوهايشان تغيير دهند. مثلاً بهتر است بگويند كه من عواملي را كه موجب سلامت و امنيت اند دوست دارم ، نه اين كه بگويند من مي خواهم، يا من بايد فلان چيز را داشته باشم . بعضي از افراد عصبي ، از عصبانيت به عنوان راهي براي اجتناب از احساسات آزاردهنده استفاده مي كنند.
برخي از باورها و تفكرات غير منطقي و مولد خشم و عصبانيت كه بايد كنار گذاشته شوند عبارت اند از:
- بايد اعمال و رفتار ما هميشه مورد تأييد ديگران باشد.
- همه چيز بايد مطابق ميل ما باشد.
- سر رشته زندگي از دستمان در رفته و كنترلي بر آن نداريم.
- ما به شدت اسير گذشته هستيم.
- خود را مسئول اعمال ديگران مي دانيم.
- من فردي بسيار لايق، شايسته و باهوش هستم .
3- مسئله گشايي
بعضي از اوقات ناكامي و به دنبال آن عصبي شدن ناشي از مسائل واقعي و غير قابل اجتناب زندگي است . دراين حالت عصبانيت نابجا نبوده، پاسخي طبيعي به مشكلات است. يك باور فرهنگي مبني بر اين كه هر مشكلي راه حلي دارد، وجود دارد؛ ولي ما غالباً نمي توانيم راه حل را پيدا كنيم. هميشه بهترين كار يافتن راه حل نيست، بلكه بهتر است بدانيد كه چگونه با مسئله روبه رو شويد. مثلاً ممكن است نقشه اي بكشيد و پيشرفت خود را در اين مسير بررسي كنيد. اگر نقشه كشيدن منجر به حل مسئله نشد خود را تنبيه نكنيد. زيرا آنچه مهم است تلاش و كوشش براي حل مسئله است، نه حل مسئله؛ چرا كه بعضي از مسائل حل ناشدني اند يا اين كه تنها با تلاش هاي پيگيرانه مي توان به راه حل نزديك شد. مهم آن است كه در طول تلاش ها صبرتان را از دست ندهيد و به فكر همه يا هيچ نرسيد. همچنين مسئله گشايي شامل يادگيري و انجام دادن فعاليت هايي است كه يا به محرك آزاردهنده يا به هيجان هاي منفي مثل خشم و اضطراب، (كه به وسيله محرك هايي كه از طريق شرطي شدن به صورت علامت خطر درآمده اند) پايان دهد.
4- ورزش
ورزش، مخصوصاً درفضاي باز، نه تنها سلامت جسمي را بهبود مي بخشد، بلكه به تسكين اعصاب و سلامت رواني نيز كمك مي رساند. ورزش در فضاي باز مثل پياده روي ، دويدن ، نرمش ، شنا ، فوتبال و ... سبب مصرف زياد و مداوم اكسيژن مي شود، خصوصاً اگر در فضاي سبز و مناطق كوهستاني انجام شود.
ورزش مداوم سبب سلامت قلب و عروق ، كاهش چربي بدن ، زيبا سازي شكل بدن، از بين بردن غم و افسردگي و اضطراب، افزايش عزت نفس و شادي و سرزندگي فرد و افزايش خود كنترلي رفتار مي شود.
5-شوخ طبعي
"خنده برهر درد بي درمان دواست." شوخ طبعي از طرق مختلفي مي تواند موجب كاهش عصبانيت شود. به عنوان اولين عامل ، شوخ طبعي مي تواند به شما كمك كند تا ديدگاه متعادلي داشته باشيد. زماني كه عصباني هستيد هر فردي را با نامي صدا مي كنيد يا اين كه آنها را در قالب كلمات خيالي (مثلاً هيولا) مورد خطاب قرار مي دهيد. اين كار را متوقف كنيد و در نظر داشته باشيد كه بايد از كلمات زيبا و خوشايند استفاده كرد. شوخ طبعي بار مشكلات ما را سبك مي كند و به ما كمك مي كند تا شرايط استرس زا را تحمل كنيم . نرمان كازنيز ( 1979) ، در كتاب خود با نام آناتومي بيماري، خاطر نشان مي كند كه ده دقيقه خنده از ته دل اثر تسكيني قوي بر درد و ناراحتي دارد. شوخ طبعي نه تنها روحيه ما و اطرافيانمان را شاد مي كند بلكه باعث افزايش انرژي و توان براي حل مشكلات و برخورد با مسائل مي شود. شوخ طبعي همچنين باعث خوشبيني مي شود.
6- اجتناب
اگر هنگام ورود به اتاق كودكتان بي نظمي اتاقش سبب عصبي شدن شما مي شود، در اتاق او را ببنديد. از هر عاملي كه عصبانيت شما را بر مي انگيزد، پرهيز كنيد. نگوييد كه " چون من عصباني مي شوم، بچه ام بايد اتاقش را مرتب كند"، اين درست نيست، درست اين است كه خودتان را آرام كنيد.
براي رهايي از درد سرهاي ترافيك يا بايد مسير روزانه تردد خود را تغيير دهيد، يا از اتوبوس و قطار برقي زيرزميني استفاده كنيد، يا جزء به جزء مسير خود را مشخص كنيد. درغير اين صورت بايد خود را به دست ترافيك بسپاريد.
7- داشتن شخصيت تيپ B
يكي از طبقه بندهاي شخصيتي، قراردادن افراد در دو تيپB وA است . افراد تيپ Aمبارزه جو، بي حوصله، رقابت پيشه و پرخاشگرند. آنها احساس مي كنند كه هل داده مي شوند و زير فشارند. آنها زودتر از موقع بر سر قرار حاضر مي شوند، تند راه مي روند، تند حرف مي زنند و تند غذا مي خورند و از افراد كند كار بدشان مي آيد. افراد تيپ B افرادي اند كه زندگي را آسان مي گيرند و بيشتر به كيفيت آن توجه دارند. آنها كمتر جاه طلب، كمتر بي حوصله و بيشترمنظم و محتاط اند. با تغيير شخصيت از تيپ A به تيپB مي توان از ميزان و شدت عصبانيت كاست.
8- تغيير محيط
بعضي از اوقات عوامل محيطي - اجتماعي محرك عصبانيت و ناراحتي ما مي باشند. دراين گونه موارد يگانه راه براي حل مشكل ، تغيير محيط است . مثلاً فرد درون گرايي كه به عنوان مسئول روابط عمومي سازمان يا اداره اي مشغول به كارشده است، بايد مسئوليت و محيط كارش تغيير يابد. يا فردي كه به كشوري مهاجرت كرده است كه بين آن كشور و كشور محل تولدش هيچ همخواني فرهنگي وجود ندارد، راه حل اساسي، بازگشت به كشور خود مي باشد.
9- ارتباط بهتر
مردم عصباني تمايل دارند كه زود به نتيجه برسند، بعضي ازاين به هدف رسيدن ها مي تواند تا حدودي نادرست باشد. اگرشما از مباحثه اي ناراحت شده ايد، اولين كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه فكرتان را بر روي پاسخ ها متمركز كنيد و ناراحتيتان را كاهش دهيد. نمي گوييم كه اولين چيزي را كه به ذهنتان آمد به زبان آوريد، بلكه مي گوييم كه عصبانيت خود را كاهش دهيد و در مورد حرفي كه مي خواهيد بزنيد، فكر كنيد.
به دقت به آنچه به شما مي گويند گوش بدهيد و قبل از پاسخ دهي، آنها را تفسير كنيد. همچنين به آنچه علت اصلي عصباني شدن شماست گوش بدهيد. براي مثال، شما آزادي و در حال خود بودن را دوست داريد، و به علت اهميتي كه به ديگران مي دهيد خواهان پيوند گسترده با مردم هستيد. اگر همكارتان در مورد كارها ي شما شروع به غر زدن كند، با خطا كارخواندن او يا فردي كه هميشه ايجاد مشكل مي كند، تلافي نكنيد.
زماني كه فردي از ما عيب جويي مي كند، دفاع كردنمان طبيعي است، ولي ما با او نمي جنگيم. در عوض ممكن است بگوييم كه او از روي ناداني صحبت مي كند، ما را دوست ندارد، اوفرد كم حوصله و ناشكيبايي است و نياز به مقداري تنفس و استراحت براي رسيدن به آرامش دارد. بايد در اين گونه مواقع خودمان را خونسرد نشان دهيم تا از وقوع يك فاجعه جلوگيري كنيم.
10- زمان بندي
انسان هميشه در يك حالت و وضعيت روحي – رواني نيست. بعضي از افراد صبح ها سرحال و پرانرژي اند و عصرها خسته. به همين علت عصرها و شب ها ممكن است سطح تحمل شان بسيار پايين باشد و آماده عصباني شدن باشند. دراين گونه موارد بهتر است موضوعات و مسائل حساس بحث برانگيز در ساعاتي مطرح شوند كه زماني مناسب است. مثلاً شب هنگام، زماني كه همسرتان موضوع بحث برانگيزي را مطرح مي كند ممكن است شما تمايل داشته باشيد كه با او دعوا كنيد، به اين دليل كه شما خسته يا آشفته ايد، بهتر است طرح اين گونه موضوعات را به زمان ديگري موكول كنيد تا صحبت هايتان منجر به بحث و جدل نشود. بنابراين مسائل بايد در زمان مناسب مطرح شوند تا نتيجه بخش باشند.
11- آزمون مصون سازي
هدف از اين روش كه به وسيله مايكنبام مطرح شده است ، ايجاد مهارت هاي مقابله با موقعيت هاي استرس زاست. اين روش چهار مرحله دارد :
الف – آماده شدن براي موقعيت استرس زا
ب – مقابله با محرك و موقعيت استرس زا و كنار آمدن با آن
ج – مقابله با احساس تحريك شدن به وسيله موقعيت استرس زا
د – تقويت خود پس از موفقيت در كنترل خود
نواكر ( 1975) اين روش را براي كمك به افراد، دركنترل خشم، درموقعيت هاي مولد عصبانيت با موفقيت به كاربست. آزمودني هاي نواكر، مردان جوان خشمگيني بودند كه به سادگي عصباني مي شدند. محرك عصبانيت فردي بود كه با حالت غير دوستانه به آزمودني ها نگاه مي كرد. نگاه با حالت غير دوستانه سبب مي شد كه در آزمودني ها احساسات و افكاري مبني براين كه طرف مقابل، آنها را حقير مي شمارد ايجاد شود و اين احساس ها منجر به اين مي شد كه آزمودني ها عصباني شده، دعوا كنند. نواكر مراحل چهارگانه فوق را به اين شكل به اجرا در آورد:
در مرحله 1، فرد پيش از مقابله با محرك استرس زا، مثلاً قبل از ورود به يك مكان عمومي مثل رستوران، به خود بگويد: تصميم دارم كاري بكنم كه كنترلم را از دست ندهم. درمرحله 2، هنگامي كه مردي گستاخانه به او نگاه مي كند به خود مي گويد: مي توانم بدون از دست دادن كنترل اين موقعيت را تحمل كنم. به او فرصت نمي دهم كه با ديدن عصبانيت من خرسند شود. درمرحله 3 وقتي كه مرد مي خواهد با او دعوا را آغاز كند و او شديداً تحريك شده است، به خود مي گويد: حتي حالا هم مي توانم خود را كنترل كنم. وضعيت انفجار آميز است، اما من آرامم و اين حالت را خنثي مي كنم. در مرحله آخر، پس از آن كه آزمودني از پس موقعيت بر آمد به خود مي گويد: " من واقعاً كاردرست و خوبي كردم، آفرين به خودم."
12- خود كنترلي بندورايي
خود كنترلي رفتار توسط بندورا مطرح شده و داراي سه مرحله است:
الف – توجه و مشاهده اعمال و رفتار خود
ب – قضاوت درمورد اعمال و رفتار خود
ج – پيامدهاي شخصي
از اين روش براي كنترل عصبانيت به اين شكل مي توان استفاده كرد كه از فرد بخواهيم در پايان روز (مثلاً آخر شب ) دفعات عصبي شدن هاي خود را روي يك كاغذ يادداشت كند و آنها را بشمارد. فردا نيز اين عمل را انجام دهد. اگر تعداد عصبانيت امروزش كمتر از ديروز باشد خود را پاداش دهد و تشويق كند، و اگر بيشتر از ديروز بود خود را تنبيه و سرزنش نمايد. با تكرار اين عمل براي روزهاي بعد و مقايسه آن با روز قبل، به اين شكل كه در صورت كاهش وقوع عصبانيت، خود را تشويق و در غير اين صورت خود را تنبيه كند، مي تواند عصبانيتش را كاهش داده، به صفر برساند تا اين كه در حد طبيعي باشد. خود تشويقي مي تواند به شكل گوش دادن به يك موسيقي، ديدن فيلم، رفتن به پارك و... باشد. خود تنبيهي نيز مي تواند به طرق مختلفي چون محروم كردن خود از يك وعده غذاي دوست داشتني، نديدن يك برنامه جذاب تلويزيوني و ... صورت پذيرد. انسان عاقل و متمدن بدون نياز به ناظر و كنترل كننده بيروني مي تواند هدايت گر اعمال خود باشد.
نياز به مشاوره
اگر احساس مي كنيد كه عصبانيت شما خارج از كنترل است، اگر عصبانيت شما تاثيرات منفي بر روابط اجتماعي و شغلي تان گذاشته است، يا اين كه قسمت مهمي از زندگي تان تحت تأثير آن است، ممكن است به مشاوره به عنوان عاملي براي ياد گيري توجه كنيد كه به شما كمك مي كند چگونه بهتر رفتار كنيد. يك روان شناس يا مشاور مي تواند به شما كمك كند تا با به كارگيري تكنيك هاي تغييرافكار و رفتار، اعمال خود را كنترل كنيد. بايد به مراجع اطمينان داد كه مشكل او قابل حل است و تكنيك هاي تغيير رفتار تنها براي تأثير گذاشتن بر احساس و تجليا ت احساسي، مورد استفاده قرار نمي گيرند. روان شناسان در برخورد با مراجعانِ خواهان كمك، بايد كارخود را متمركز برسه موضو ع نمايند:
الف) جرئت آموزي به افراد عصباني تا عصبانيت خود را سركوب يا دروني نكنند، بلكه آن را به روش هاي منطقي غير پرخاشگرانه ابراز دارند. فردي كه عصبانيتش را ابراز نمي دارد روز به روز منفعل تر و بيمارتر مي شود.
ب) آموزش اين كه عصبانيت جزئي از زندگي و حذف آن غير ممكن است. زندگي بايد توأم با ناكامي، درد، فقر و ديگر مسائل غيرقابل پيش بيني باشد. همان گونه كه نمي توان مانع رخداد بيماري، فقر، مرگ، شكست و... شد، پديده هاي مولد عصبانيت را نيز نمي توان حذف كرد.
ج) آموزش تكنيك هاي تغيير رفتار براي تأثير گذاري برعصبانيت و كاستن از شدت آن.
تهيه كننده:
سیدمحمدحسن نسابه
کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
