|
بخش اول: برنامه پنج مرحله‌ای برای غلبه بر هراس
فصل اول
عرق كردن دست‌ها، دل بهم خوردگی، گیجی در حدی كه نتوانید خوب فكر كنید، تشدید ضربان قلب به آن اندازه كه شما را به رختخواب می‌كشاند و ... اینها نشانه‌های بیماری وحشت‌زدگی هستند؛ بی‌آنكه علتش را بدانید سراغ شما می‌آیند و گاه شدتشان از اضطراب بیشتر است.
این امكان هم وجود دارد كه گرفتار فوبیا شوید. بی‌دلیل از مسافرت با هواپیما می‌ترسید، از سوار شدن در آسانسور وحشت می‌كنید، عبور از پل‌ها هم هراس برانگیز می‌شود. دل بهم خوردگی هم احتمالا به كلیت یا زخم معده منتهی می‌شود و فشار خون زیاد حمله قلبی را تدارك می‌بیند، سرگیجه و سردرد جدی‌تر شده به شكل میگرن درمی‌آید و كمردرد به یك اسپاسم عضلانی ادامه‌دار تبدیل می‌گردد.
حقایق عجیب درباره اختلال وحشت
فرهنگ لغت وحشت‌زدگی را «ترس بی‌مقدمه و شدید و به‌خصوص وحشت ناگهانی‌ناشی از یك علت بی‌اهمیت و یا یك سوء‌تفاهم از خطر» تعریف می‌كند كه در اثر آن شخص را بدون هر گونه دلیل منطقی راهی جای امن و بست‌نشینی می‌سازد. عجیب است كه میلیونها انسانی كه از اختلال اضطراب رنج می‌برند معتقدند كه نشانه‌های اضطراب ناگهانی آنها جزیی و كم‌اهمیت است. اضطراب و اختلال وحشت‌زدگی یكی از واقعیات زندگی ماست. تازه‌ترین گزارش «موسسه ملی سلامت روان» حاكی از آن است كه در جمع بالغ‌ها از هر نه نفر یكی گرفتار فوبیاست. فوبیا و سایر اختلالات اضطرابی اشخاص را از زندگی طبیعی محروم می‌كند.
روش من برای‌درمان اضطراب
از آنجایی كه من شخصا از ناراحتی اگورافوبیا كه بدترین نوع فوبیاست نجات پیدا كردم، نمونه زنده‌ای هستم كه ثابت می‌كنم نه تنها بازگشت به زندگی طبیعی، بلكه رسیدن به یك زندگی بهتر از آن امكان‌پذیر است. خواه اضطراب شما از نوع ساده یا از نوع وحشت‌زدگی پیچیده باشد می‌توانید از روش‌های پیشنهاد شده برای احاطه بر زندگی خود و كنترل آن استفاده كنید.
فصل دوم
مشكل من چیست؟
با خواندن فهرست اضطراب زیر و با علامت‌گذاری آنها با «درست» یا «غلط» می‌توانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:
1- با آنكه شب را خوب می‌خوابم اغلب احساس خستگی می‌كنم.
2- گاهی اوقات قلبم بی‌اختیار تپش پیدا می‌كند و پزشك معتقد است كه من ناراحتی قلبی ندارم.
3- اغلب شبها بی‌خواب می‌شوم.
4- بدون دلیل كمردرد پیدا می كنم.
5- به‌خاطر سوءهاضمه، اسهال و سردرد دارم اغلب نمی‌توانم كارهایم را آنطور كه مایلم انجام دهم.
6- می‌توانم بدون اینكه نفس‌های عمیق بكشم یا تنگی نفس پیدا كنم با یك قرص آرام‌بخش یا صرف كمی الكل با موقعیت‌های دشوار روبرو شوم.
7- گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت می‌كنم.
8- اغلب بیش از همكارانم كار می‌كنم و بعضی از كارهای اداره را در منزل انجام می‌دهم.
9- دست‌كم یك عادت بد دارم كه نتوانسته‌ام آن را دفع كنم.
10- معتقدم كه در حد و اندازه دیگران نیستم.
اگر به اغلب عبارات فوق جواب آری داده‌اید ممكن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان نخستین قدم برای‌رهانیدن خود باید نیاز به تغییر را باور كنید. در حال حاضر به تنها چیزی كه احتیاج دارید تصمیم‌گیری برای تغییر كردن است.
سوالات احتمالی شما
- آیا حمله اضطراب به‌معنای خل شدن و از دست دادن مشاعیر است؟
به هیچ‌وجه. معنای آن این است كه احتمالا تحت تاثیر بی‌تعادلی شیمیایی در برابر احساسات نگران كننده و دلواپسی‌ها خلع سلاح شده‌اید. همچنین به این معناست كه كنار آمدن با استرس را نمی‌دانید و در نتیجه اضطراب شما به حمله وحشت منتهی می‌شود. می‌توان گفت كه آسیب‌پذیری در برابر حملات اضطراب و امكان ابتلای به آن با طبیعی نبودن حساسیت‌های فیزیولوژیكی ارتباط دارد.
نشانه‌های كم شدن قندخون و یا فروافتادگی دریچه میترال قلب شبیه نشا‌نه‌هایی است كه در حمله وحشت و اضطراب شدید مشاهده می‌شوند، با این بیان می‌توان نتیجه گرفت كه بدون تردید بسیاری از اشخاصی كه از حملات وحشت رنج می‌برند، هم‌زمان بافروافتادگی دریچه میترال و كمی قندخون روبرو هستند و به همین دلیل احتمالا بهتر است برای هر دو ناراحتی خود تحت درمان قرار گیرند.
روانشناسان مكتب رفتار درمانی‌از سوی دیگر معتقدند كه اختلال وحشت صرفا ناشی از واكنش فراگرفته شده در برخورد با یك ترس غیرمنطقی است. ممكن است شما را چنان تربیت كرده باشند كه شخصیت كمال‌طلب یا مهرطلب داشته باشید و یا اینكه به این معتقد باشید كه باید همه را راضی كنید. خصوصیات شما را در معرض ابتلا به اختلال وحشت قرار می‌دهند.
- با توجه به امكان بی‌تعادلی بیوشیمیایی، آیا این امكان وجود ندارد كه با دارو درمانی حملات اضطراب و سایر نشانه‌های بیماری در ارتباط با استرس را درمان كنیم؟
چرا پزشكان داروهایی‌پیدا كرده‌اند كه می‌تواند مانع از حملات اضطراب شود. با مصرف ایمنی‌پرامین (تفرانیل) كه یكی از داروهای ضدافسردگی از گروه تریسیكلیك است و ناردیل و پارنیت می‌توان از حملات اضطراب جلوگیری كرد. اشكال هر دو گروه از داروهای‌فوق اثرات جانبی و عوارض ناشی از مصرف آنهاست. داروهای قدیمی از خانواده آرام‌بخش‌های بنزودیازپین و نظایر آنها مانع حملات اضطراب نمی شوند بلكه میزان اضطراب قابل پیش‌بینی را كاهش می‌دهند. درمان دارویی اختلالات اضطرابی و اگورافوبیا با به بازار آمدن آل‌پرازولام (زاناكس) به مقدار زیاد بهبود یافت كه به لحاظ بالینی از خاصیت ضدافسردگی برخوردار است. این دارو می‌تواند اضطراب و حمله آنرا كنترل كند. اثرات جانبی زاناكس مشابه اثرات آرام‌بخش‌هاست. زاناكس مانند سایر داروهای آرام‌بخش اعتیاد‌اور است ولی به اعتقاد پزشكان فایده زاناكس به قدری هست كه بیماران عوارض ناخوشایند مصرف دارو را تحمل كنند.
اگر بیمار پس از دارو درمانی و پس از ترك دارو مجددا با حمله اضطراب روبرو شد، به توصیه پزشكان مدتی مجددا دارو مصرف می‌كند. بسیاری از درمانگرها با تجویز دارو برای درمان حمله وحشت موافق و بسیاری با آن مخالفند.
-برای شروع درمان به چه كسی مراجعه كنیم؟
قبل از هر كس دیگر بهتر است به یك پزشك عمومی مراجعه كنید تا از علت جسمانی داشتن یا نداشتن نشانه‌های اضطراب خود آگاه گردید. اما این را هم در نظر بگیرید كه برخی از متخصصین در امر درمان با نشانه‌های فوبیا یا اضطراب آشنا نیستند. اگر از اضطراب رنج می‌برید بدانید كه به كجا و چه اشخاصی رجوع می‌كنید. نظر به اینكه بدون مصرف دارو توانسته ام بر اگورافوبیا بسیار شدید خود پیروز شوم، روشی را به شما پیشنهاد می كنم كه آنرا « روش كلی‌نگر» می نامم. من به سلامت جسم و ذهن هر دو اعتقاد دارم و معتقدم كه برای‌درمان باید هم به جسم و هم به ذهن توجه نمود. به اعتقاد من برای ممانعت از حمله اضطراب تنها در صورتی باید دارو مصرف كنید كه به خود قول دهید در اسرع وقت مصرف دارو را كنار بگذارید.
- تفاوت میان نشانه‌های اضطراب و فوبیا چیست؟
تفاوت این دو بر سر شدت آن است. هر دو واكنشی در قبال یك هراس غیرمنطقی هستند. تنها زمانی نشانه‌های اضطراب به فوبیا منجر می شود كه درصدد اجتناب از نقطه‌نظر، موقعیت یا آن شی‌ء بیرونی برآئید كه هراس غیرمنطقی شما متوجه آن است. تا از انجام كاری كه شما را به وحشت می‌اندازد خودداری نكنید، مشمول فوبیا نمی‌شوید. توجه به این نكته مهم است كه اگر از قرار گرفتن در موقعیتی به دلیل مضطرب شدن خودداری می‌كنید كه باید پیش از آنكه شرایط از این حد كه هست دشوارتر شود فكری به حال آن بكنید.
- بسیار خوب منهم مثل سایرین اضطراب‌هایی دارم، اما آیا این امكان تبدیل شدن آن به یك فوبیای از پای درآورنده كم نیست؟
از میان فوبیاهای مختلف اگورافوبیا رواج بیشتری دارد. اگورافوبیاترس از ترسیدن است. وقتی نشانه‌های اضطراب دائمی می‌شود، مكان‌ها یكی از پس دیگری اضطراب‌آفرین می‌شوند و شخص مبتلا هر روز شرایط رفت‌و‌آمد خود را محدودتر می‌كند و كار به جایی می‌كشد كه مضطرب تنها در یك نقطه كه آنرا مكان امن می‌شناسد، خانه‌نشین می شود.
دومین گروه متدوال فوبیا، فوبیای ساده است و این شرایطی است كه ترس بیمار به یك یا دو مورد یا موقعیت محدود می‌شود.
فوبیای حیوانی. سومین گروه از فوبیای متداول ترس از حشرات، مارها، سگ‌ها و سایر حیوانات است. این فوبیا اغلب ریشه در دوران كودكی دارد كه خیلی ساده به دوران بلوغ منتقل می‌شود. فوبیای اجتماعی نیز گونه دیگری از مجموعه فوبیاهاست كه از جمله مظاهر آن می‌توان به‌ترس از صحبت در حضور جمع، یا به‌تنهایی غذا خوردن در رستوران و نظایر آن اشاره كرد.
- زندگی من پر از فشار روانی روانی است. آیا ممكن است فشار روانی به حمله اضطراب منجر شود؟
خیلی‌ها استرس را علت حمله اضطراب خود می‌دانند، اما موضوع به این سادگی نیست.
اغلب صاحب‌نظران میان استرس و درماندگی تفاوت زیادی قائل می شوند. ناراحتی از نوع نخست اضطراب‌های متداول ناشی از زندگی است كه شخص نمی‌تواند با آنها كنار بیاید و آنها را پشتسر بگذارد. اما نوع دوم كه درماندگی و پریشانی است ممكن است به فوبیا و حملات اضطراب ختم شود.
انگیختگی دائم در برابر اضطراب زندگی می‌تواند حملات اضطراب را در پی داشته باشد. اگر فشارهای روانی در زندگی بیش از حد نرمال باشد و راه كنار آمدن با آن را ندانید در خطر بیشتری هستید كه با حمله اضطراب روبرو گردید. اگر مستعد افسردگی هستید و انتظار حوادث ناخوشایند را می‌كشید میزان پریشانی و درماندگی خود را افزایش می‌دهید. اگر مثبت‌اندیش هستید، اگر چشم براه حوادث خوشایند و خوب هستید، اگر شیوه‌های به حالت آرام درآمدن را می‌دانید، اگر ورزش نمی‌كنید، در این صورت در موقعیت فشار خفیف ناشی از حوادث معمول زندگی قرار دارید. می‌توانید به حالت طبیعی برگردید، می‌توانید با حوادث استرس‌زا برخورد سازنده داشته باشید. این نوع استرس در زندگی انسان انباشت نمی‌شود و حال آنكه استرس از نوع پریشانی و درماندگی روی هم انباشت می‌شود.
نوع دیگری از حمله اضطراب
- شما گفتید كه تصویر ذهنی بد و ترس‌های غیرمنطقی می‌توانند به اضطراب منجر شوند. اما اضطراب ناشی از ترسی است كه غیرمنطقی نبود. منظورم دورانی است كه در جنگ ویتنام شركت داشتم، آیا من در طبقه‌بندی شما از اختلال اضطراب قرار می‌گیرم؟
بله به نظر می‌رسد كه شما از اختلال اضطراب ویژه‌ای رنج می‌برید كه روانشناسها آنرا اختلال استرسی ناشی از حوادث گذشته نامیده‌اند. بعضی‌ها به‌تدریج با وحشت حوادث گذشته كنار می‌آیند و از این اختلال مصون می‌مانند. جمعی هم مانند شما، ناراحتی را در خود فرو می‌نشانند یا آن را سركوب می‌كنند. اما با سركوب كردن خاطره، حادثه ناگوار محو نمی‌شود. بعدا وقتی حادثه دیگری اتفاق می‌افتد و شما را به یاد حادثه وحشتناك قبل می‌اندازد، عملا با ترس، وحشت و كابوس مواجهه می‌شوید. ممكن است احساس تقصیر كنید و افسردگی بر شما حاكم گردد. در این حالت نیز مانند سایر انواع فوبیاها می‌توانید با حساسیت‌زدایی از این ناراحتی خلاص شوید.
در حالیكه پنج اصل اساسی پیشنهادی مرا می‌آموزید، می‌توانید از این كمك‌ها هم استفاده كنید.
- آیا می‌توان یكبار و برای همیشه از اضطراب خلاص شد؟
بله حتما. همه ساله هزاران بیمار خود را از هراس‌های اضطرابی نجات می‌دهند و راه‌های جدیدی از اندیشیدن را می‌آموزند كه درمان كامل را میسر می‌سازد. توجه داشته باشید كه وجود اضطراب ناچیز بخشی از فرآیند حساسیت‌زدایی است و مرحله لازمی است تا ذهن خود را از این ناراحتی بشویید.
فصل سوم
نظریه بشكه آب
چگونه بدن می‌تواند در حالیكه كاملا وظایف خود را بطور طبیعی انجام می‌دهد،گرفتار حمله اضطراب شود.
حمله اضطراب چیزی بیش از واكنش جنگ یا گریز در برخورد با یك عصبانیت ناگهانی نیست. در حالت ترس ضربان قلب تشدید و دهان خشك می‌شود. تمام مكانیزم‌های دفاعی بدن در كمتر از یك ثانیه گوش به‌زنگ می‌شوند. یا با آنچه شما را تهدید كرده می‌جنگید یا از آن فرار می‌كنید. نظر به اینكه بدن شما خود را با این برخورد آماده می‌كند، این كارها را بهتر و سریعتر انجام می‌دهید. در جریان برانگیختگی، رگ‌های بدن تنگ و منقبض می‌شوند، قلب با سرعت بیشتری كار می‌كند تاخون اكسیژن بیشتری را به سلول‌ها برساند. غدد بزاقی خشك می‌شوند تا آب بیشتری برای تنفس كه تسریع می‌شود فراهم باشد. اگر مغز نیاز بیشتری برای جنگ یا گریز داشته باشد ، به سلاح هسته‌ای خود یعنی آدرنالین فرمان عمل می‌دهد. این هورمون قدرتمند می‌تواند نیروی تمام بخش‌های درگیر بدن در برانگیختگی را تا ده بربر افزایش دهد. در نتیجه ممكن است احساس هراس شدید بكنید و میل فرار در شما افزایش یابد. در این شرایط از توان فوق‌العاده‌ای برای جنگ یا گریز بهره‌مند می‌شوید.
توانایی بدن در تحمل استرس به بشكه‌ای شباهت دارد كه آن را زیر باران بگذارید. وقتی بشكه از آب پر شود، قطرات بعدی از لبه آن به پایین می‌ریزد. وقتی این بشكه‌ها پر می‌شوند، احساس بی‌خوابی و سردرد كه ناشی از این انگیختگی است به ما دست می‌دهد و با توجه به آمادگی بدن گرفتار بیماری‌های جدی از نوع زخم معده و حمله قلبی یا اگورافوبیا می شویم. به احتمال زیاد عوامل ژنتیك نقش‌آفرین هستند. اما نهایتا این برداشت و تلقی شما از عامل تنش‌زا در زندگی این است كه سبب تولید آدرنالین در خون می‌شود و این عادتی است كه می‌توانید از شر آن خلاص شوید. مهم داشتن استرس نیست. همه استرس دارند اما می‌توانید به‌جای اینكه مقهور استرس شوید بر آن مسلط گردید.
چگونه تصویر ذهنی بد تولید اضطراب می‌كند
ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر می‌كند تشخیص نمی‌دهد. اگر به ذهن خود بگوییم كه از عهده انجام كاری برنمی‌آییم، در آن كار شكست می‌خوریم، هرچند ممكن است توانایی انجام آن را به‌خوبی داشته باشیم. این ما هستیم كه در شرایطی كه می‌توانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت می‌دهیم. تصویر كردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم می‌سازد.
پنج اصل اساسی
پنج اصل اساسی به قرار زیرند:
1- از قدرت خلاق ذهن ناهشیار خود برای‌تغییر دادن خویشتن استفاده كنید.
2- با استفاده از تصویر سازی، تصویر ذهنی خود را تغییر دهید تا به‌جای ترس احساس اطمینان بر شما حاكم شود.
3- از اندیشه مثبت و منطقی برای‌دیدن خود و موقعیت حول و حوش خود استفاده كنید. آنچه را مایلید وجود داشته باشد، در ذهن خود تصور كنید.
4- طوری رفتار كنید كه انگار شخصیتی كه می‌خواهید هستید.
5- هدف‌هایی را برای خود مشخص كنید تا كسی را كه می‌خواهید بشوید.
این پنج اصل احتمالا در نگاه نخست چند عبارت و جمله بیشتر به‌نظر نمی‌رسند، اما بدانید قدرتمند هستند.
خانه ارواح
احتمالا اغلب شما در كودكی به شهرك‌های بازی رفته‌اید و به احتمال زیاد تونل وحشت یا مراسمی نظیر آن استفاده كرده‌اید اما اگر در سن بلوغ و در سال‌های بعدی عمر به خانه ارواح بروید به احتمال زیاد می‌خندید. مسئله اینست كه انسان رشد كرده درك و برداشتی از واقعیت‌ها دارد می‌داند كه موضوع از چه قرار است. جایی برای ترس باقی نمی‌ماند. اضطراب و وحشت شما هم دقیقا به همین شكل است. اگر آموزش در این زمینه نداشته باشید و ماهیت اضطراب را درك نكنید. اضطراب و حمله آن بسیار وحشتناك می‌شود. اما اگر بدانید ذهن شما چگونه با تولید آدرنالین خانه ارواح می‌سازد، دیگر جایی برای هراس برای شما باقی نمی‌ماند.
فصل چهارم
اصل اساسی اول- رئیس شما
آن‌روز كه از اضطراب رنج می‌بردم نمی‌دانستم كه رئیس دارم. خیال می‌كردم كه كار آزاد می‌كنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت كرد من درون خود رئیسی داشتم كه من می‌خواستم یا نمی‌خواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان می‌داد. این رئیس ذهن ناهشیار من بود كه هر فرمانی كه به جسم من می‌داد اطاعت می‌شد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آنرا در جهت مصالح و راحتی خود به‌كار نگیریم و این دقیقا موضوع اولین اصل اساسی من است:
اصل اساسی اول: از قدرت‌های خلاق ذهن ناهشیار خود كمك بگیرید و تغییر كنید
طرز كار ذهن ناهشیار
ذهن هشیار به‌قدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است كه متوجه نیست كه ذهن ناهشیار بی‌وقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر می‌گذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آنرا نمی‌دانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن به‌وجود می‌آید، ناهشیار همیشه برنده می‌شود. ذهن ناهشیار تفاوت میان كذب و حقیقت را نمی‌داند بلكه مانند یك كامپیوتر تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر می‌كند.
چگونه می‌توانید از رئیس خود كمك بگیرید
شما هم رئیسی دارید كه تاكنون كسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی كه روی شما نفوذ دارد . اما این را در نظر بگیرید كه اگر ناهشیار شما را كنترل كند و اگر شما ناهشیار را برنامه‌ریزی می‌كنید، می‌توانید او را طوری برنامه‌ریزی كنید كه منافع شما را در نظر بگیرد. نكته مهم در زمینه این رئیس این است كه احساسات و رفتار شما ناشی از افكاری است كه در سر دارید. از آن گذشته افكار نقطه‌نظر هستند و لزوما با واقعیت‌ها مطابقت ندارند. نخستین نكته‌ای كه باید بیاموزید چگونگی دسترسی به سطح ناهشیار ذهن است. آنگاه می‌توانید روش‌هایی را بیاموزید تا روی رئیس خود تاثیر بگذارید.
استفاده از ناهشیار
برای این كار باید به حالت ریلكس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را كوتاه كنید تا به شرایطی كه به آن «آلفا» می‌گویند قرار گیرید. با خاموش كردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه می‌توانید از روش‌های ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی ناهشیار خود استفاده كنید. این روش‌ها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فكری است كه بخش مهم دومین اصل اساسی است. می‌توانید از روش‌های اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده كنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده می‌كنید از كمك رئیس خود بهره‌مند می‌شوید به‌طوری كه بعدا، بی‌آنكه بدانید در خدمت شما قرار می‌گیرد.
نگاهی اجمالی به تلقین و تجسم فكری
تلقین كردن، ذكر این نكته به خویشتن است كه در این لحظه به‌خصوص آنطور كه می‌خواهید هستید. تجسم كردن مشمول تصویر ذهنی است كه از خود ایجاد می‌كنید تا كاری را كه به انجام آن علاقه‌مندید، یا كسانی را كه به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامه‌ریزی می‌كنید. این تجسم مانند یك داستان كوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یك تصمیم‌گیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسم‌سازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی كه طالب آن هستید می شود.
استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیت‌زدایی
برای‌نخستین بار فهمیدم اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم كنم كه در آرامش كامل به‌سر می‌برم و با این آرامش در مكان‌های ترسناك رفت‌و‌امد می‌كنم، در عمل راحتتر و با كارایی بیشتر در مكان‌های ترسناك قرار می‌گیرم و مشكل بدون حادثه پشتسر گذاشته می‌شود.
درست وقتی قرار بود به رستوران بروم به حالت آلفا رفتم و از روش‌های تجسم فكری و تلقین استفاده نمودم. وقتی به عزم رستوران منزل را ترك كردم، ذهن ناهشیآر من خیال می‌كرد قبلا این كار را با موفقیت كرده‌ام و اشكالی پیش نیامده است.
فصل پنجم
چگونه برای رئیس خود پیام می‌فرستیم
وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می‌دهیداز قدرت خارق‌العاده برخوردار می‌شوید تا به كارهایی بپردازید كه در غیر اینصورت انجام آنرا غیرممكن می‌پنداشتید. وقتی مغز در حالت آلفا قرار می‌گیرد می‌توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید كه چه برنامه‌ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می‌دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه‌های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.
سیكل‌های مغز و حالات هشیاری
روی هم رفته حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می‌شوند كه عبارتند از:
- بتا، شرایطی است كه مغز 14 سیكل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می‌كند.
آلفا، شرایطی است كه مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت می‌كند.
تتا، شرایطی است كه مغز4 تا 7 سیكل در ثانیه را ثبت می‌كند.
دلتا، شرایطی است كه مغز كمتر از 4 سیكل در ثانیه را ثبت می‌كند.
اغلب در 80% اوقات شبانه‌روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می‌دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افكار منطقی است.
آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درك مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فكر می‌كنید.
در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب میروند اما به تمرین می‌توانید مانند یوگی‌ها در حالت آكاهی انفعالی قرار بگیرید.
در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار كامل هستند.
احساس در حالت آلفا
بهترین راه برای درك احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می‌خواهید در حالت ریلكس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می‌بندید، در رویا می روید و یا حتی در زمان عبادت می‌توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.
چگونه به حالت آلفا برسیم؟
باید در حالیكه چشمهایتان را آرام می‌بندید و پلك‌هایتان روی هم قرار می‌گیرند از كسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساكتی بیابید. تا حد امكان خود را در حالت آرامی قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت كنید كه ستون فقرات شما حالت راست و هم‌سطح داشته باشد. باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است كه معنای‌راحت و ریلكس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر كه می‌توانید بكشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها كنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.
نكته مهم: اگر برخی از عضلات شما دچار كشیدگی یا ناراحتی هستند، از سخت كردن و كشیدن بیشتر آنها خودداری كنید. قدم بعدی برنامه تنفس كردن عمیق است. تمام منطقه شكم شما را باید بالا پایین برود. همچنین توجه به آهنگ تنفس مانع از پرت شدن حواس می‌شود و در نتیجه راحتتر به موقعیت آلفا می‌رسید.
تصویر بسیار مهم
در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم كنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مكان امن و ساكت می‌نامم زیرا هر كس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرام‌بخش‌ترین مكانی را كه می‌شناسید انتخاب كنید و آنرا زنده در برابر چشم خود قرار دهید.
شش مرحله زیر برای كامل كردن تصویر زیبای مكان امن و آرام ذهن استفاده كنید:
1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.
2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.
3- آیا در مكان امن و آرام شما صدایی به گوش می‌رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.
4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می‌كنید؟ ملحفه‌ها چگونه‌اند؟ نرمند؟ زبرند؟
5- آیا رایحه‌ای به مشام می‌رسد؟ همه را بو كنید.
6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده‌اید؟ اگر نمی‌توانید خود را ببینید، خیال كنید كه تصویری از یك فیلم نگاه كنید و خود را در آن می‌بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می‌شود.
شمارش معكوس
وقتی در حالت آرام و راحت قرار می‌گیرید با شمارش معكوس از ده تا یك در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه‌ای به مكان امن و راحت خود پناه ببرید. به افكاری كه به ذهنتان می‌رسند توجه كنید. از كنار آنها بی‌تفاوت بگذرید و از صحنه‌ها، صداها، بوها و آرامشی كه دارید لذت ببرید.
بله، شما در حالت آلفا بودید
بعضی‌ها هم در خلال برنامه به مرحله تتا میروند و می‌خوابند. اینهم اشكالی ندارد اگر به حالت تتا برسید، نشانه آنست كه در مسیر حركت خود از حالت آلفا گذشته‌اید. اگر به برنامه ریلكس ادامه دهید تدریجا به خواب نمی‌روید و یاد می‌گیرید كه خود را در موقعیت آلفا قرار دهید.
در این مرحله تنها كاری كه باید بكنید این است كه مطابق دستور عمل كنید و پیش بروید احساس خوبی پیدا می‌كنید، بسیار بهتر و آرامتر از گذشته می‌شوید.
برنامه هفته اول شما
برنامه هفته اول برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا به قرار زیر است:
1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین كنید، اگر گرفتاری شما تا این حد جدی نیست می‌توانید با روزی سه بار شروع كنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست‌كم كشیدن نفس‌های عمیق را در توالت‌ها هم می‌توانید انجام دهید.
2- با افكاری كه در حالت استراحت در مكان امن و ساكت به سراغتان می‌آید برخورد نكنید. به جای هرچیز به آرامش مكان امن و ساكت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.
3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای‌امن و ساكت خود مقایسه كنید.
4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت كردن و آزاد كردن آنها را لمس كنید. به بدن خود بیاموزید كه هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.
5- برچسب‌های آبی رنگ تهیه كنید و آنها را در مكان‌هایی كه ممكن است حالت عصبی و بی‌قراری پیدا كنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به‌عمد عضلات خود را در موقعیت ریلكس قرار دهید.
6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.
7- اگر افكار ناخوشایند حتی در مكان امن و ساكت شما را تنها نگذاشتند باكمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افكار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت كرده را برای مراحل بعد نگهدارید.
فصل ششم
اكنون در موقعیتی هستید كه می‌توانید از احساس آرامش ناشی از قرار گرفتن در حالت آلفا استفاده كنید.
اصل اساسی دوم: از تصویرسازی و تلقین برای تغییر تصویر ذهنی خود و رسیدن از هراس به احساس اطمینان استفاده كنید.
طرز عمل تصویرسازی و تلقین
شاید بگویید كه تصویر كردن صحنه‌های خیالی و تلقین‌هایی كه وجود خارجی ندارند انكار واقعیت‌هاست، اما واقعیت این است كه به حكم طبیعت می‌توانیم به رویاهای خود جامه عمل بپوشانیم. به یكی از آرزوهای گذشته خود فكر كنید. مهم نیست كه این رویا تا چه اندازه غیر واقع‌بینانه است. ممكن است خود را ببینید كه با یك سفینه به جانب سیاره‌ای رفته‌اید. چشمان خود را ببندید، بنشینید و این صحنه رویایی را در ذهن مجسم سازید. حالا چه احساسی دارید؟ در رویا شدن احساس زمان و مكان را می‌گیرد و این شبیه موقعیتی است كه در حالت آلفا به مكان امن و ساكت خود پناه می‌برید. وقتی رویا را كنار می‌گذارید،احساس در شما باقی می‌ماند كه انگار در این موقعیت مطلوب قرار داشته‌اید، انگار شما نخستین كسی بوده‌اید كه بر آن سیاره پا گذاشته‌اید. چرا این اتفاق می‌افتد؟ زیرا وقتی در رویا می‌شوید، در حالت آلفا قرار دارید و رئیس ناهشیار خود را چنان برنامه‌ریزی می‌كنید تا برای شما احساس مثبت بفرستد. اگر تصویر ذهنی شما مثبت و شاد باشد، می‌توانید به سهولت بیشتری به خواسته‌های خود جامه عمل بپوشانید.
چرا باید كنترل تصویرسازی و تلقین را در دست داشته باشید.
اغلب ما نگران می شویم و بعضی از ما تقریبا نگران هستیم. در رویا می‌شویم و صحنه‌های منفی را در ذهن خود مجسم می‌كنیم. مجسم می‌كنیم. مجسم می‌كنیم كه موفق نمی‌شویم، اشتباه می‌كنیم یا شرمنده می‌شویم. نظر به اینكه نگرانی احساس قدرتمندی‌است، روی ناهشیار تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر جای می‌گذارد.
برنامه پنج روزه من برای تصویرسازی
می‌توانید با پیروی از روش پیشنهادی من در مدت پنج روز تصویرسازی و تلقین ذهنی را بیاموزید.
روز اول: لیمویی بردارید، آنرا لمس كنید و بعد به موقعیت آلفا بروید. به جای هر گونه مشغله ذهنی بگویید «من لیمو را در ذهنم می‌بینم و از تجسم آن لذت می‌برم.» بعد شكل آنرا در نظر بگیرید. حالا تصور كنید كه لیمو را گاز می‌زنید، اگر ترشح بزاق شما بیشتر شد تعجب نكنید. در خیال شدن واكنش‌های جسمانی در پی دارد. اگر نمی توانید لیمو را تصور كنید نگران نشوید. دوباره به حالت بتا بروید و بار دیگر لیمو را لمس و وارسی كنید. مجددا به حالت آلفا بروید و لیمو را ببینید. در روز اول تمرین هر بار به موقعیت آلفا می‌یوید تصویر لیمو را در ذهن خود مجسم سازید.
روز دوم: به موقعیت آلفا بروید و تصویر یك گل رز قرمز را در ذهن مجسم كنید. به تلقین به خود بگویید «من یك گل رز زیبا می‌بینم». به احتمال زیاد می توانید گل رز را به آسانی ببینید. هر بار كه در روز دوم به حالت آلفا می‌روید، تصویر گل سرخ را در ذهن خود تصویر كنید.
روز سوم: به حالت آلفا بروید و تصویر كسی را كه دوست دارید در ذهن مجسم كنید. در تصویر خود او را شادتر از همیشه ببینید. به تلقین به خود بگویید: «من چهره او را می‌بینم. چه شاد و بشاش است. از دیدن چهره‌اش لذت می‌برم.» روز سوم هر آینه به حالت الفا می‌روید این شخص را در ذهن خود تصویر كنید.
روز چهارم: به حالت آلفا بروید، صحنه‌ای را در ذهن مجسم كنید كه با جمعی ایستاده‌اید. اینجا مكانی است كه روزی از آن لذت برده‌اید. جزئیات صحنه را در ذهن تصویر كنید. به خود بگوئید: «از تماشای این صحنه لذت می‌برم و از اینكه آنجا هستم خشنودم.» هر آینه روز چهارم به حالت آلفا می‌روید، این صحنه را در ذهن خود تصویر كنید.
روز پنجم: به حالت آلفا بروید و خود را ببینید. بگویید: «من چهره‌ام را در ذهنم تصویر می‌كنم. مسلط بر ذهنم هستم و می‌توانم جزئیات خود را ببینم. از تصویر كردن چهره خود لذت می‌برم.» باید جزئیات را تصویر كنید. فراموش نكنید كه چهره شما باید در نهایت شادی و شعف باشد. اگر در تصویر كردن چهره خود با دشواری روبرو هستید، شاید بتوانید خود را در یك فیلم یا ویدئو خانوادگی تماشا كنید. حتی تماشای تصاویری از خود كه در حال انجام كارهای مختلف هستید موثر است.
نقش مهم تلقین
می‌توانید از تلقین برای حل بسیاری از مسائل خود استفاده كنید. توجه داشته باشید كه حتی در شرایط بتا ناهشیار با مخابره پیام‌های منفی مشا را با دردسر روبرو می‌سازد. اگر به خود بگویید كه آرام هستید، سطح بشكه باران درون شما در حد پایین باقی می‌ماند. وقتی از تلقین در مرحله آلفا استفاده می‌كنید ذهن ناهشیار خود را برنامه‌ریزی می‌كنید و تغییری حقیقی و دائمی در خود ایجاد می‌نماید.
ذهن ناهشیار ارزش زیستن داشتن یا نداشتن زندگی را از كجا می‌گیرد؟
یكی از این راه‌ها افكاری است كه بارها و بارها به خود درباره جریان زندگی تلقین می‌كنیم. این افكار در حالت آلفا یا بتا به سراغ ما می‌آیند. می‌توانیم تصاویر ذهنی بد را به كمك افكار مثبت و قدرتمندی كه به خود تلقین می‌كنیم تعویض نماییم، می‌توانیم افكار غیرمنطقی را جایگزین كنیم.
در ادامه مطلب به نمونه‌هایی از تلقین‌های مناسب كه به اشخاص مضطرب كمك می‌كند، اشاره شده است:
1- من انسانی مهربان و ملاحظه‌كار و سزاوار موفقیت هستم.
2- همه روزه در همه امور به شخصیت مورد علاقه‌ام تبدیل می شوم.
3- من كاملا مطمئن، آرام و خوشحالم.
4- جسم من سالم و طبیعی است.
5- ذهنم به خوبی كار می‌كند. من راه‌های تازه‌ای برای خلاق‌تر شدن پیدا می‌كنم.
اینها تلقین‌های مناسبی هستند كه می‌توانید در حالت بتا برای كنار آمدن با اضطرار از آن استفاده كنید. از این عبارت هر آینه در میان جمع احساس بی‌قراری می‌كنید استفاده نمائید. اقدام بهتر این است كه تلقین‌ها را با توجه به مشكلاتی كه خواهان رفع آن هستید انتخاب كنید.
انتخاب تلقین‌ها
درست كردن تلقین‌های خاص خود بسیار ساده و در عین حال موثر است. می‌توانید برای غلبه بر اضطراب از آن استفاده كنید. برای بهره‌برداری بهتر به نكات اصولی زیر توجه نمایید:
- همیشه عبارات تلقین را مثبت انتخاب كنید.
- همیشه از تلقین‌های مثبت برای تقویت تصویرسازی خود در حالت آلفا استفاده كنید. با این طرز برخورد تاثیر بیشتری روی ناهشیار می‌گذارید. خود را ببینید با اطمینان كار می‌كنید و با تلقین مثبت از این تصویرسازی حمایت نمایید.
- از تلقین در حالت بتا برای تقویت اندیشه خود در شرایط دلهده و نگرانی استفاده كنید.
- از تلقین در حالت آلفا برای آماده شدن جهت قرار گرفتن در موقعیتی كه در گذشته اسباب اضطراب شما را فراهم ساخته استفاده كنید.
تزریق عاطفی
می‌توانید به كمك روشی ویژه، رئیس خود را از نو برنامه‌ریزی كنید. این فرایند را من تزریق عاطفی نامیده‌ام. برای انجام این مهم با رفتن به موقعیت آلفا و تصویرسازی و تلقین یك حادثه خوب در خود احساسات مثبت ایجاد می‌كنید. بعد این احساسات را به تصویر دیگری منتقل می‌سازید، تصویری كه در آن خود را می‌بینید رفتار در گذشته اضطراب برانگیز را به سهولت و با موفقیت انجام می‌دهید. می‌توانید با استفاده از تزریق عاطفی بر احساس اضطراب و هراس خود چیره شوید. لابد می‌پرسید كه این احساسات عاطفی سالم را از كجا باید به‌دست آورید و من جواب می‌دهم از خودتان شما هم هدایت كننده و هم دریافت‌كننده هستید.
برنامه سه روزه برای فراگرفتن تزریق عاطفی
روز اول: به حالت آلفا بروید و یكی از جالب‌ترین خاطرات مربوط به گذشته را در ذهن زنده كنید. تجربه‌ای را انتخاب كنید كه روی حساسات شما تاثیر شایدداشته است. بعد جزئیات این حادثه را ببینید. حالت‌های چهره خود و دیگران را در نظر بگیرید، به‌خصوص به احساسات شادمانه خود توجه داشته باشید.
روز دوم: موقعیتی را انتخاب كنید كه از آن هراس دارید. به حالت آلفا بروید و تصویر زیبای مربوط به روز نخست را در ذهن مجسم كنید، تصویری كه به شما احساس شادی و اعتمادبهنفس می‌دهد. حالا بلافاصله به موقعیتی كه از آن می‌هراسید بروید. به یاد چهره اطمینان‌بخش در حالت تجسم قبلی بیفتید. به خود تلقین كنید كه از كار خود لذت می‌برید، لذت به همان اندازه كه در مقام اهداء كننده تصویر ذهنی مثبت بودید.
روز سوم: به كسی بیندیشید كه با او رابطه خوبی ندارید و در نتیجه در برخورد با او مضطرب می‌شوید. به حالت آلفا بروید و به چهره بشاش و اطمینان‌بخش خود به عنوان اهداء كننده دقیق شوید. بعد در هیبت دریافت كننده برآیید. خود را ببینید كه با شخص مورد نظر رو در دو ایستاده‌اید. اكنون خود را ببینید كه با او سرگرم فعالیت پرنشاطی هستید، احساس خوب اهداء كننده را به احساس بد دریآفت كننده تصویر تزریق كنید. به تلقین به خود بگویید كه او را دوست دارید.
استفاده از دومین اصل اساسی
برای ایجاد یك تصویر خوب و موفق و برای تلقین عبارات حساب شده به نكات زیر توجه كنید:
1- حالت مثبت را فراموش نكنید.
2- تصویر را زنده و با رعایت همه جزئیاتش در نظر بگیرید.
3- احساسات را به هم متصل كنید.
4- از این روش به دفعات زیاد استفاده كنید.
اگر از تصویرسازی و تلقین با هدف غلبه بر اضطراب به مدت سی روز استفاده كنید، با نتایج مثبت و قطعی روبرو می‌شوید. حساسیت‌زدایی را به سرعت بیشتری انجام می‌دهید و آرام و راحت می‌شوید.
فصل هفتم
اصل اساسی سوم: به تلفن آقای منفی جواب ندهید
وقتی با حمله اضطراب درگیر بودم «آقای منفی» بر زندگی من حكومت می‌كرد. خود را به‌خاطر اضطراب از دیگران حقیرتر می‌دانستم و به همین دلیل معتقد بودم كه دوست‌داشتنی نیستم. آن زمان نمی‌دانستم افكار منفی و غیرمنطقی، بشكه آب باران مرا با اضطراب پر و جسم را به اندازه‌ای برانگیخته و پرتنش می‌كند كه سرانجام كارم به واكنش جنگ یا گریز می‌كشد و مقدمه دائمی حمله‌های اضطراب را فراهم می‌سازد. در واقع هر حمله جدید اضطراب مرا به اندیشه‌های غیرمنطقی‌تر سوق می‌داد. دایره بسته‌ای ایجاد شده بود: تفكر منفی ایجاد هراس می‌كرد، در نتیجه آن جنبه‌های منفی پر و بال می‌گرفتند و این نیز به اضطراب بیشتر منجر می‌شد. اغلب ما بی‌آنكه بدانیم، در برخورد با مراجعه آقای منفی درست مانند زمانی‌كه تلفن زنگ می‌زند و واكنش نشان می‌دهیم. هرگز به فكر ما نمی‌رسد كه می‌توانیم گوشی را برنداریم. وقتی می‌دانید افكار غیرمنطقی زندگی شما را نابود می‌كند می‌توانید جواب ندادن به آقای منفی را انتخاب كنید. آقای منفی خسته می‌شود و از خیر تماس با شما می‌گذرد، تسلیم می‌شود. وقتی درباره خود مثبت و منطقی می‌اندیشید می‌توانید پیام‌های خوبی به ناهشیار خود مخابره كنید تا در شما یك تصویر ذهنی مثبت ایجاد نماید.
سومین اصل اساسی من به دو مسئله جدا از هم مربوط می‌شود:
1- از كجا بفهمیم منفی و غیرمنفی فكر می‌كنیم؟
2- چگونه می‌توانیم جای‌افكار منفی را با افكار مثبت و منطقی عوض كنیم و از شر آقای منفی خلاص شویم؟
اصل اساسی سوم: با اندیشه مثبت و منطقی به استقبال حوادث بروید و آنها را آنگونه كه می‌خواهید باشند تصویر كنید
به كمك اندیشیدن درست، تصویر ذهنی منفی را از خود دور می‌كنید و در موقعیتی قرار می‌گیرید كه آزادانه به آنچه مایلید برسید. من این هدف را به پنج قسمت تقسیم كرده‌ام.
1- آقای منفی بخشی از آگاهی شماست
وقتی مستعد اضطراب هستیم بسیاری از ما دنیا را از پشت لنز چشم ماهی تماشا می‌كنیم. همه 360 درجه را می‌بینیم، اما صحنه تحریف شده است. می‌توانیم لنز عینك خود را تغییر دهیم و اشیاء و امور آنها را آنطور كه هستند، ببینیم. می‌توانیم فیلتری بر عینك خود بزنیم تا آنچه را در تاریكی پنهان است تماشا كنیم. قدم نخست برای غلبه بر چشم‌انداز تحریف شده و منفی از خود درك این این مهم است كه افكار منفی و غیرمنفی بخشی از هشیاری و آگاهی هستند. وقتی این امكان را در نظر می‌گیریم كه ممكن است درست فكر نكنیم می‌توانیم لنز جدیدی برگزینیم و با آن خود را ببینیم تا از امكانات حقیقی خویش آگاه شویم.
2- آقای منفی را شناسایی كنید.
توانایی تشخیص دقیق اینكه چه زمانی منفی و غیرمنطقی فكر می‌كنید «آگاهی شناختی» و فرایند تغییر این افكار و تبدیل آنها به افكار منطقی «بازسازی شناختی» نامیده می‌شود. هر آینه احساس یأس، خشم یا هراس می‌كنید می‌توانید از بازسازی شناختی فرایندهای‌فكری خود استفاده كنید و از مخدوش بودن یا از وجود خطاهای شناختی آگاه گردید. اگر به این نتیجه رسیدید كه درست فكر نمی‌كنید می توانید خطاهای شناختی را بردارید و به‌جای آن واقعیت حادثه را قرار دهید. با استفاده از انگاره‌های فكری منطقی درباره حوادثی كه در زندگی شما در جریان است به بهبود اوضاع روحی و خلق و خوی خود كمك می‌كنید و با كاستن از اضطراب مانع بروز حملات اضطراب می‌شوید.
ده خطای شناختی
1- كمال‌طلبی- اگر كمال‌طلب باشید ممكن است به درجاتی برسید كه در نظر اطرافیان طبیعی و یا حتی بالاتر از حد طبیعی باشید و با این حال خود را یك شكست خورده و ناكام بپندارید. واقعیت اینست كه به هدف‌های خود برسید یا نرسید انسان ارزشمندی هستید.
2- مبالغه- حوادث جزئی و نه آنقدر مهم را به مبالغه می‌گیرید. واقعیت اینست كه نباید انتظار داشته باشید همه شما را به دیگران ترجیح دهند. هر كس برای خود طرفداران و آشنایانی دارد.
3- توجه به امر منفی- عادت بدی است كه به جنبه‌های منفی زندگی خود توجه می‌كنید اما از كنار جنبه‌های مثبت بی‌تفاوت می‌گذرید. راهی برای نجات از موقعیت توجه بیش از حد به امر منفی این است كه به حالت آلفا بروید و بعد به تلقین خود بگویید كه شما خوب و محترم هستید.
4- بی‌توجهی به امر مثبت- قدمی فراتر از توجه بیش‌از‌حد به جنبه‌های منفی زندگی است. در اینجا حتی جنبه‌های مثبت زندگی منفی انگاشته می‌شوند. اغلب كسانی كه از اضطراب رنج می‌برند افسرده هستند. یكی از علل افسردگی و بی‌توجهی به امر مثبت اینست كه خیال می‌كنیم نمی‌توانیم از انجام كارهایی كه قبلا از آن لذت می‌بردیم شاد شویم. واقعیت اینست كه به جای این فعالیت‌ها طرز تلقی شماست كه تولید اضطراب می‌كند. ممكن است با بی‌توجهی به امر مثبت از اینهم فراتر بروید. اگر كسی‌در مقام تعریف از شما حرفی بزند تعریف او را به حساب انتقاد می‌گذارید. بگذارید كلمات تعریف آنها ذهن ناهشیار شما را نوازش دهد. وقتی كسی در مقام تعریف از شما حرفی می‌زند، كافیست كه با عبارت «متشكرم» به او جواب بدهید. سرانجام باور می‌كنید كه تعریف‌ها واقعیت دارند.
5- پیش‌بینی منفی- شرایطی است كه در آن از حوادث خنثی و یا حتی مثبت نتیجه‌گیری‌های منفی می كنید. از جمله رایج‌ترین این رفتارها موقعیتی است كه اعمال دیگران را در مقابل خود خصومت‌آمیز تلقی می‌كنید. برای اصلاح این موقعیت باید به حقایق توجه كنید، بكوشید برای هر تغییر در زندگی خود عاقبتی خوشی در نظر بگیرید.
6- درشت‌نمایی- ریزبینی. عادتی است كه بر اساس آن حوادث را بیش از اندازه بزرگ و یا بیش از اندازه كم‌اهمیت جلوه می‌دهید و حاصل آن اضطراب است اشتباه مختصری می‌كنید اما از آن در ذهن خود فاجعه می‌سازید. به همین شكل گاه امتیازات خود را به‌قدری كوچك و كم‌بها می‌كنید كه دیگر متوجه آن نمی‌شوید.
7- استدلال احساس- شرایطی است كه احساس جایگزین واقعیت‌ها می‌شود. توجه داشته باشید كه این طرز برخورد با حوادث زندگی به افكار منفی منجر می‌شود. به خود تلقین كنید كه آرام و شاد هستید. از تزریق احساس برای تغییر احساسات خود در سطح ناهشیار استفاده كنید.
8- بایدها- تحت تاثیر «بایدها» تابع رئیس ناهشیار خود می‌شوید تا هر آینه كاری را مطابق میل خود انجام ندادید در مقام سرزنش خویش برآیید. تسلیم بایدها شدن به مفهوم احساس رنجش و گناه است. حق دارید معیارهای مربوط به خود را وضع كنید و مهم نیست كه دیگران در این زمینه چه نظری دارند، دیگران تنها مسئول رفتار خود هستند.
9- مطلق كردن اشتباه- به حرف یك اشتباه خود را «بد» توصیف می‌كنید. همه اشتباه می‌كنند. در صورت اشتباه كردن هم ارزشمند هستید. در برخورد با اشتباهات خود بگویید «اشتباه كردم» و بعد به كار خود ادامه دهید.
10- تقصیر به گردن گرفتن- موقعیتی است كه مسئولیت حادثه‌ای را بی‌آنكه در ایجاد آن نقشی داشته باشید بر عهده می‌گیرید. بدانید كه كسی نمی تواند و نباید رفتار دیگران را كنترل كند. هر كس مسئول رفتار خویش است.
3- از جواب دادن به آقای منفی خودداری كنید.
- با استفاده از «برچسب آبی» به روشنی فكر نكردن خود را مشخص نمایید. در اینجا می‌توانید از برچسب‌های آبی برای اطلاع از خطاهی شناختی خود استفاده كنید. هر آینه چشمتان به یكی از این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید كه به چه می‌اندیشید. وقتی از این خطاهای شناختی آگاه شدید، بلافاصله در مقام تایید خویشتن به خود تلقین كنید كه من آدم ضعیفی نیستم. انسان ارزشمند و شایسته موفق شدن هستید. نظر به اینكه قبلا اینها را در حالت آلفا در ذهن خود دیده و در مقام تایید و تلقین آنها برآمده‌اید و می توانید در همان سطح احساس این خطاهای شناختی را متوقف كند و به همین دلیل این اندیشه‌های مخدوش به عمل تبدیل نمی‌شوند.
- از روش نوار لاستیكی برای تقویت اندیشیدن واقع‌بینانه استفاده كنید. كش نازكی دور مچ خود ببندید و هرگاه درباره خود منفی فكر كردید این كش را كمی كشیده و رها كنید. با درد و سوزش كه بر روی پوست خود احساس می‌كنید به واقع‌گرایی برگردید و افكار مخدوش را از ذهن خود بزدایید.
- عبارات منفی خود را لغو كنید. راهی سریع برای خودداری از جواب دادن به آقای منفی اینست كه هنگام منفی حرف زدن و اندیشیدن به خود بگویید «لغو كن، باطل كن»
- از كسی بخواهید كه عبارت‌های منفی شما را شناسایی كند.
4- افكار منفی و غیرمنطقی را با واقعیت‌ها عوض كنید.
خطاهای شناختی خود را مشخص كنید و بعد با واقعیت‌ها به مصاف آنها می‌روید. ساده‌ترین راه انجام این كار این است كه قلم و كاغذی بردارید و كاغذ را به سه ستون با عناوین زیر تقسیم كنید:
1- اندیشه‌های مسئله‌ساز
2- خطاهای شناختی
3- عبارت منطقی و مثبت
در ستون 1 افكار مسبب احساسات منفی را بنویسید. در ستون 2 توضیح دهید كه از جمع ده خطای شناختی، كدام‌یك مشمول این اندیشه شما می‌شود. در ستون 3 «عبارات منطقی و مثبت واقعیت ماجرا را بنویسید». وقتی خصوصیات مثبت خود را روی كاغذ می‌نویسید راهی برای برقراری ارتباط با ذهن ناهشیار خویش انتخاب می‌كنید. با عادت به نوشتن عادات منفی و دادن جواب منطقی به آنها می‌اموزید چگونه به تلفن‌های آقای منفی جواب ندهید.
5- با آرامش ذهن ناهشیار را از نو برنامه‌نویسی كنید.
این كار را در حالت آرام قرار گرفتن و رفتن به موقعیت آلفا و استفاده از تصویرسازی و تلقین حساب شده عملی می‌شود. برای جلوگیری از مزاحمت آقای منفی اقدامات زیر را انجام دهید:
1- افكار مخدوش خود را بنویسید.
2- آنها را با واقعیت‌ها رو در رو كنید.
3- ده خصوصیت مثبت خود را بنویسید.
4- به حالت آلفا بروید و این واقعیت‌ها را در ذهن خود تصویر كنید و در مقام تایید آنها حرف بزنید.
5- در حالت آرام قرار گیرید و بگذارید تا ذهن ناهشیار تصویر ذهنی شما را نوسازی كند.
فصل هشتم
اصل اساسی چهارم: طوری عمل كنید كه انگار همان كه می‌خواهید هستید
در واقع به شكلی كه می‌خواهید زندگی كنید رفتار كنید. برنامه‌ای برای تغییر رفتارهای موجب اضطراب تهیه كنید و بعد انگار كه برنامه به تحقق پیوسته است رفتار می‌كنید.
دو قانون یادگیری
با وانمود به انجام هر عمل از دو قانون مهم روانشناسی حاكم بر یادگیری استفاده می‌كنید. با وانمود كردن از قانون تداعی استفاده می‌كنید و در نتیجه جسم شما به حالت آرام و جدید واكنش نشان می‌دهد. رفتار وانمودی همچنین از روش یادگیری كه روانشناسها به آن شرطی شدن عامل می‌گویند استفاده می‌كند.
چگونه وانمود كنیم
درست همانطور كه می‌توانید ناهشیار خود را با تلقین و تصویرسازی فریب دهید می‌توانید با وانمودسازی هم ناهشیار خود را فریب دهید. مثلا وقتی در برخورد با مادرم شكیبایی از دست می‌دادم نه تنها به خود تلقین می‌كردم كه آرام هستم بلكه از روی وانمود برخوردی نرم پیش می‌گرفتم و این وانمود دستگاه عصبی مرا آموزش می‌داد تا پیام‌های متفاوتی به نخاع و مغز من مخابره كنند.
طرز استفاده از وانمودسازی
- هنگامیكه كه برنامه وانمودسازی را یاد می‌گیرید از گوش دادن به اخبار منفی كه روحیه شما را خراب می‌كند خودداری ورزید.
- از معاشرت با اشخاص منفی خودداری كنید.
- در پانزده دقیقه شروع هر روز كتابی در زمینه تفكر مثبت بخوانید.
- قبل از وانمودسازی به حالت آلفا بروید.
چرا اغلب اشخاص از وانمودسازی استفاده نمی‌كنند؟
تجربه به من ثابت كرده كرده است كه اشخاص به سه دلیل بر اضطراب خود غلبه نمی‌كنند:
1- ترس از تغییر
2- این باور كه نمی‌توانند از شر عادت بد خلاص شوند.
3- بی‌اطلاعی از اینكه چه باید بكنند.
فصل نهم
اصل اساسی پنجم: برای رسیدن به شخصیت دلخواه خود هدف‌هایی در نظر بگیرید
با هدف‌گذاری تغییر امكان‌پذیر می‌شود. مانند نقشه‌های گنج، هدف‌گذاری را به شكلی باور نكردنی به مقصود می‌رساند. به شما اطمینان می‌دهد كه اگر از این مسیر بروید به مقصدی كه می‌خواهید می‌رسید.
هدف‌گذاری
1- برای دستیابی به هدف به میلی سوزان نیازمندید كه به‌قدر كافی هیجان تولید كند تا با تصویرسازی و وانمود كردن در جهت آن حركت كنید. بله رئیس شما همه كارها را انجام می‌دهدبه شرط اینكه قصد وانمودسازی را به مرحله عمل درآورید.
2- هدف باید باور كردنی باشد. برای رسیدن به هدف آنرا به اجزاء كوچكتری تقسیم كنید و این تقسیم‌بندی هرچه جزئی‌تر باشد بهتر است.
3- هدف‌های مثبت در نظر بگیرید.
4- برای همه زمینه‌های زندگی خود هدف داشته باشید تا به آرامش دست یابید.
كتاب هدف شما
برای خود دفترچه‌ای با اندازه مناسب تهیه كنید و همیشه همراه خود داشته باشید تا هر لحظه نقطه‌نظری به ذهنتان می رسد در آن یادداشت كنید. دفترچه را به سه قسمت تقسیم كنید:
-ذهنی
- جسمی
-روحی
در هر سه زمینه هدفی داشته باشید. به منظور هدف‌گذاری ابتدا به حالت آلفا بروید و بعد در حالیكه به مكان امن و ساكت پناه می‌برید از خود بپرسید كه در اشتیاق چه می‌سوزید.
پس از شناسایی اشتیاق سوزان هدفی را كه از همه مهمتر به‌نظر می‌رسد انتخاب كنید، آنرا روی برگه‌ای یادداشت كنید و سپس راهنماییها و دستورالعمل‌هایی را كه برای‌رسیدن به این گنج احتیاج دارید یادداشت كنید. نكات زیر را نیز در نظر بگیرید:
1- هدف مثبت انتخاب كنید
2- در ذهن خود ببینید كه به هدف رسیده‌اید، تلقین را فراموش نكنید.
3- به بازسازی شناختی باور برای رسیدن به هدف توجه داشته باشید.
4- وانمود كنید كه به هدف رسیده‌اید.
از كجا بدانیم كه با كدام هدف شروع كنیم؟ اگر بگذارید ذهن ناهشیار اولویت نیازها را تشخیص می‌دهد. به همه كسانی كه كه از اضطراب رنج می‌برند توصیه می‌كنم كه ابتدا روی هدف رسیدن به احساس بهتر از خود كار كنند. می‌توانید روی بیش از یك هدف كار كنید اما توصیه من اینست كه روی هدف نخست دست‌كم 1 هفته یا ده روز تعمق كنید.
راه‌های رسیدن به هدف
1- جزئیات هدف را تا حد امكان مشخص كنید. هرچه جزئیات مشخص‌ترباشد وانمودسازی راحتتر است.
2- هدف‌های خود را تنها با اشخاصی در میان بگذارید كه از شما حمایت كرده، برای رسیدن به آن شما را تشویق كند.
3- تنها در صورت اجبار زمان دستیابی به هدف را مشخص سازید و مدت زمانی را در نظر بگیرید كه رسیدن به هدف در آن زمان عملی باشد و پیشرفت خود را با دیگران مقایسه نكنید.
4- احساسات خوب را با هدف‌هایتان ارتباط دهید.
5- حق دارید اشتباه كنید. مأیوس نشوید اگر به راه خود ادامه دهید همیشه به راه درست بازمی‌گردید.
6- قبل از رفتن به حالت آلفا هدف خود را مرور كنید.
بخش دوم: زندگی به‌علاوه
فصل دهم
معنای سلامت جسمانی
تندرستی شامل سلامتی مجموعه ذهن و جسم است. وقتی برای‌تندرستی خود هدفی مشخص می‌كنید قبل از هر چیز توسط آزمایش‌های مختلف از كم و كیف سلامتی خود مطلع شوید. در صورت داشتن اضطراب مطمئنا به تغییراتی برای یافتن احساسی بهتر احتیاج دارید. باید هدف‌هایی را برای احساس بهتر در نظربگیرید. احتمالا ورزش و اصلاح برنامه غذایی به شما كمك می‌كند.
بیماری‌های جزئی
از بیماری‌های جزئی رنج می‌برید، ابتدا مطمئن شوید كه این ناراحتی‌ها متشاء ارگانیك نداشته باشد. سپس برنامه و هدفی برای خود تهیه كنید:
1-تصویرسازی
2- تلقین
3- بازسازی شناختی ( توجه به امر منفی و پیش‌بینی امر منفی)
4- وانمودسازی
علاقه به تندرستی
چگونه می‌توان میل به مصرف غذای مناسب و متناسب را در خود ایجاد كرد؟ به نكات زیر توجه كنید:
1- با تندرستی، بیماری‌های مولد اضطراب كاهش می‌یابد.
2- در سطح سلامتی مطلوب می‌توانید سبك زندگی جدید و جالبی داشته باشید. آیا جالب نیست بتوانید مانند كسانی كه همیشه آرزو داشتید جای آنها می‌بودید زندگی كنید؟
3- به كمك تصویرسازی و تلقین ذهن ناهشیار به سادگی بیشتری تن به ورزش و صرف غذای متناسب می‌دهد.
مداد پاككن عظیم
تندرستی و تناسب اندام را با یك تراش یا پاككن عظیمی در نظر بگیرید كه می‌تواند شما را از تنش و استرس نجات دهد، می‌تواند بسیاری از ناراحتی‌های جسمانی را برطرف كند.
نمونه‌ای از برنامه‌ای برای هدف رسیدن به حالت آرام
هدف: آرامش كامل در همه مواقع
تصویرسازی:
1- خود را می‌بینم كه در آرامش كامل و در حالیكه لبخندی بر چهره دارم كار می‌كنم.
2- خود را می‌بینم كه در ارتباط با دوستان و خانواده‌ام از آرامش كامل برخوردارم
3- از تزریق عاطفی برای‌غلبه بر احساس عصبیت و نگرانی استفاده می‌كنم.
تلقین:
1- ضربان قلبن آرام و یكنواخت است. نفس‌های عمیق و راحت می‌كشم.
2- در همه موارد احساس آرامش می‌كنم.
بازسازی شناختی:
1- خیالات واهی: این باور را كه عصبی هستم و كاری در این باره از من ساخته نیست را كنار می‌گذارم. من می‌توانم آرام و راحت باشم.
2- هویت اشتباه: من سزاوار آن هستم كه فرصتی را صرف آرامش و راحتی بیشتر كنم.
وانمودسازی:
1- از روی برچسب آبی برای اطلاع از احساس گرفتگی خود استفاده می‌كنم.
2- روزی شش بار در حالت آلفا قرار می‌گیرم و قبل از برنامه‌ریزی خود پنج دقیقه استراحت می‌كنم.
3- هرگاه احساس نگرانی داشته باشم نفس عمیق می‌كشم.
4- دست‌كم هفته‌ای یك بعدازظهر را به كار مورد علاقه‌ام می‌پردازم.
5- به موقع به رختخواب می‌روم و به قدر كافی استراحت می‌كنم.
راهنمایی برای رسیدن به هدف
- هنگام بازسازی شناختی بدانید گاه در اثر یك ضایعه مانند از دست دادن شغل ممكن است به خود نسبت‌های بد بدهید. برای نجات از این موقعیت و برای‌یافتن راه‌حل، خیالات واهی را از خود دور كنید.
- از خوابیدن بیش‌از‌حد اجتناب كنید. بدن شما غیر از استراحت به فعالیت هم نیاز دارد.
ورزش: كدام ورزش؟
ورزش مرتب و از روی قاعده، به هر شكل كه باشد مفید است اما با توجه به اطلاعات موجود برای رفع اضطراب و نگرانی بهترین تمرینات ورزش از نوع آروبیك است (اشاره به تمرینات هوازی از نوع نرم دویدن، راه رفتن و غیره است) چون نه تنها قلب را تقویت می‌كند بلكه به بدن امكان استفاده موثرتر از اكسیژن را نیز می‌دهد.
دلیل دیگری برای تندرستی و تناسب اندام
ناراحتی‌های جزئی همراه با اضطراب اگر به حال خود رها شوند رشد می‌كنند و به بیماری‌های سهمگین مبدل می‌گردند. اگر دایره اضطراب را از هم پاره نكنید، اگر طرز و سبك زندگی توام با آرامش برای خود برنگزینید، اگر عادات غذایی نامتناسب دارید، فشار خون زیاد شما می‌تواند به حمله قلبی منجر شود.
فصل یازدهم
سه راهنمایی مهم برای رسیدن به وزن مطلوب
راهنمایی اول: شمارش كالری‌ها
مقدار كالری مصرفی روزانه را بنویسید تا بدانید در روز چقدر كالری‌مصرف می‌كنید و چه مقدار باید از آن بكاهید سپس برنامه غذایی متناسب را برای خود پیدا كنید.
راهنمایی دوم: اغلب ما به آنچه مواد غذایی متعادل نامیده می‌شود اهمیت نمی‌دهیم. ممكن است مزه خوبی نداشته باشد، اما درست نیست. غذاهای باخاصیت و مغذی را می‌توان بسیار خوشمزه درست كرد. اصولا اطلاعات ما از مواد غذایی اندك است. وقتی درباره مواد غذایی مطالب بیشتری می‌آموزید ممكن است بخواهید مصرف بعضی غذاها را كنار بگذارید.
راهنمایی سوم: اگر تنها از راهنمایی اول و دوم استفاده كنید، بدن شما خود را با برنامه‌های غذایی كم كالری تطبیق می‌دهد و مجددا وزن اضافه می‌كنیأ. با كمی‌ورزش و ادامه مصرف مواد غذایی كم كالری سر وزن موردنظر خود می‌ایستند.
كنار آمدن با وسوسه
فكر نكنید من «سوپرمنی» هستم كه هرگز برای‌خوردن استیك و سیب‌زمینی سرخ كرده و بستنی كه روی همه آنها خط بزرگ قرمز كشیده‌ام وسوسه نمی‌شوم اما واقعیت این است من هم گاهی تسلیم وسوسه خوردن می‌شوم اما با افزایش وزن بیشتر می‌دوم تا جبران كنم. گهگاه برنامه غذایی را رعایت نكردن اشكالی تولید نمی‌كند.
خوردن به جبران استرس
وقتی در مقایسه با معمول زیر فشار بیشتری هستید، وسوسه شدن به خوردن غذاهای نامناسب زیاد است. اگر تحت تاثیر روحیه افسرده بیش از هفته‌ای یكبار یا دوبار تن به ناپرهیزی بدهید، احتمالا مشكلات دیگری‌در زندگی دارید كه باید با آنها روبرو شوید. افسرده شدن به این حد در هفته طبیعی نیست. به كمك درمانگرا و سایر متخصصین روانی می‌توانید به این مشكل خود غلبه کنید. با رفع افسردگی، رعایت برنامه غذایی مناسب ساده‌تر می‌شود.
امروز شروع كنید
اگر می‌خواهید از وزن خود بكاهید، اگر می‌خواهید از خود احساس بهتری‌داشته باشید و از اضطراب خود كم كنید طفره نروید. خود را به كاستن وزن متعهد كنید. برگه هدف خود را بنویسید. رعایت برنامه غذایی برای كم كردن وزن و ورزش كردن با هیچ مانعی روبرو نیست. برای رعایت آنها بهای كمی می‌پردازید.
فصل دوازدهم
هدف‌های جسمانی: كاستن اضطراب در شرایط بیماری‌های جدی
اگر با بیماری تهدید كننده‌ای روبرو هستید احتمالا به خود حق می‌دهید كه نگران شوید تشخیص سرطان، حمله قلبی و ... هر كسی را نگران می‌كند حتی ممكن است بدانید كه اضطراب بر شدت بیماری شما می‌افزاید. البته برای درمان ترس خود می‌توانید به درمانگر رجوع كنید. گاه حتی‌بازگو كردن مشكل با كسی كه او را قبول دارید از شدت ناراحتی می‌كاهد. كار دیگری كه می‌توانید بكنید این است كه سلامتی بیشتر را هدف قرار دهید.
رابطه استرس و بیماری
با توجه به دانش پزشكی می‌دانیم كه همه افراد گاه و بیگاه در معرض تهاجم سلول‌های سرطانی قرار می‌گیرند كه در اغلب موارد سیستم ایمنی بدن این سلول‌ها را نابود می‌كند. در شرایط اضطراب شدید بخش حاشیه‌ای مغز، هیپوتالاموس یعنی ترموستات بدن را فعال می‌كند. هیپوتالاموس با صور واكنش جنگ یا گریز سیستم دفاعی و ایمنی بدن را از كار می‌اندازد. در این شرایط امكان تكثیر سلول‌های سرطانی بیشتر می‌شود.
نظریه كل‌نگری
پزشكان كلی‌نگر به این نتیجه رسیده‌اند كه در شرایط استرس هیپوتالاموس سیستم دفاعی بدن را بهم می‌ریزد و شرایطی فراهم می سازد تا نشانه‌های جسمانی اضطراب شكل خارجی پیدا كنند. به اعتقاد آنها اگر بتوان شرایطی فراهم ساخت كه بخش حاشیه‌ای مغز هیپوتالاموس را فعال نكند بسیاری از بیماری‌ها به سادگی بیشتری برطرف می‌گردند.
آیا وقتی پزشك می‌گوید بیماری شما مزمن و دیرپاست، باید هدفی برای بهبودی خود در نظر بگیرید؟ بله، حتما هدف بلند مدتی را برای‌نجات خود از ناراحتی‌ها و معلولیت‌های جسمانی در نظر بگیرید. آنگاه این هدف عمده را به هدف‌های‌كوتاه مدتی تقسیم كنید كه بتوانید از پیشرفت و بهبود خود قوت قلبی بیابید.
كتمان واقعیت‌ها
ممكن است بگویید گفتن این جمله به دیگران كه علیرغم نظر پزشك حالم خوب می‌شود كتمان واقعیت‌هاست. مسلما وقتی پیش پزشك خود هستید منكر آن نمی‌شوید كه زخم معده یا ناراحتی قلبی دارید. منظور این است كه هراس‌ها را با جملات نگران كننده و گپ‌های ذهنی با خود تشدید می‌كنیم و در نتیجه از توانایی جسم خود برای برخورد با مشكل می‌كاهیم.
راهنمایی برای هدف‌گذاری سلامتی
- از تجسم فكری استفاده كنید؛ جزئیات امر را در ذهن خود تصویر كنید. پزشكان كلی‌نگر بیماران خود را در زمینه تاثیر بیماری بر جسم آنان آموزش می‌دهند. آنگاه روانشناسها به بیماران كمك می‌كنند تا تصویرهای مثبت و موثری درباره طرز التیام خود تصویر كنند.
- فكر بیمار بودن را از سر بیرون كنید. با استفاده از برچسب‌های آبی اندیشه‌های منفی را شناسایی نمایید. از برنامه‌های شاد تلویزیون و دوستان مثبت استفاده كنید.
- برای خود برنامه‌های بلند مدت بنویسید. فرض كنید كه سال‌ها در روی زمین زندگی خواهید كرد.
موضوع اعجاز
درباره اهمیت وانمودسازی و تظاهر به بهبودی قبل از شروع فرایند التیام هرچه بگویم كم گفته‌ام. به حساب ساده باید به این معتقد باشید كه ذهن ناهشیار، شما را در رسیدن به هدفتان یاری می‌دهد.
فصل سیزدهم
اغلب بی‌آنكه بدانید به چیزی عادت می‌كنید و زمانی متوجه می‌شوید كه كار از كار گذشته است. عادت به این سادگی از بین نمی‌رود اما اكنون كه با پنج اصل اساسی من آشنا هستید می‌توانید به عنوان یك هدف ذهنی شكستن عادت خود را قرار دهید.
افراد نگران اغلب اعتیاد به مشروبات الكلی، مواد مخدر و كشیدن سیگار پیدا می‌كنند. به واقعیات به اثبات رسیده زیر توجه كنید:
- نیكوتین موجود در توتون و تنباكو روی قلب و دستگاه عصبی نقش محرك را بازی می‌كند. وقتی دود توتون و تنباكو به درون ریه می‌رود، ضربان نبض افزایش می‌یابد و فشار خود بالا می‌رود.
- وقتی در اثر نوشیدن الكل از حالت طبیعی خارج می‌شوید، مرتعش می‌شوید، خوابتان مخدوش می‌شود و حتی ممكن است بیهوش شوید.
- در اثر استعمال كوكائین نورادرنالین ذخیره بدن شما كه برای واكنش جنگ یا گریز در مواقع اضطراری ذخیره شده است آزاد می‌شود.
قبل از اینكه بدانید چه اتفاقی افتاده است می‌بینید به سیگار، مصرف بی رویه الكل و مواد مخدر عادت كرده‌اید. این داروها اگر هیچ كاری نكنند اضطراب شما را بیشتر می‌كنند و در مواقعی جانتان را می‌گیرند.
اعتیاد
دانشمندان برای‌عادات بد از كلمه اعتیاد استفاده می‌كنند. ثابت شده است كه توتون،الكل و كوكایین به لحاظ جسمی و روانی تولید اعنیاد می‌كند. اما خبر خوبی كه برایتان دارم این است كه اعتیاد چیزی جز عادت نیست و ذهن ناهشیار شما آنرا كنترل می‌كند. به همین دلیل است كه من اینها را اعتیآد ذهنی و نه جسمی می‌دانم. با استفاده از پنج اصل اساسی می‌توانید به ناهشیار خود دسترسی پیدا كنید و آنرا به گونه‌ای آموزش دهید كه اعتیاد شما را از میان بردارد.
پنج راهنمایی مقدماتی برای شكستن عادت‌ها
1) بدانید كه ممكن است از عادت بد خود بری فرار از اثرات اندیشه منفی استفاده می‌كنید.
2) بدانید كه عادت شما مسئله‌ساز شده است.
3) از ادامه دادن به عادت بد خودداری كنید.
مورد ساده‌ای است. خیلی ساده وقتی به شما سیگار، مشروب یا ماده مخدر پیشنهاد می‌كنند از قبول آن بپرهیزید. بدانید كه نخستین اقدام برای‌خودداری از ادامه دادن به این عادت تصمیم به قطع گرفتن است. برگه هدف خود را تكمیل كنید و با وانمودسازی راهی برای ترك این عادت خود بیابید و بعد مصمم شوید تا در جهت رسیدن به هدف خود تلاش كنید.
4) عادت بد را با چیز بهتری عوض كنید.
هر آینه برای از بین بردن عادتی تلاش می‌كنید، ناهشیار شما با خلائی روبرو می‌شود. اگر برای پر كردن جای خالی عادت بد، عادت مثبتی را جایگزین نكنید، ناهشیار شما نخستین اضطراب بعدی را به جای آنچه از دست داده جایگزین خواهد كرد.
در حالت آرام قرار بگیرید و از ناهشیار خود استفاده كنید
برای اینكه از ناهشیار خود كمك بگیرید تا امكان فعال شدن شما را بی‌نیاز از مواد شیمیایی فراهم سازد به حالت آلفا بروید و در مكان امن و ساكت ذهن خود استراحت كنید. راحت و آرام، نیازی به این نیست كه چیزی را برنامه‌ریزی كنید.
اعتیاد به مواد مخدر و الكل
جمع كثیری به تجویز پزشك داروهای آرام‌بخش، افسردگی و محرك مصرف می‌كنند. این اشخاص بی‌آنكه تقصیری داشته باشند به مصرف دارو ، معتاد و وابسته می‌شوند. می‌توانید با مصرف یك قرص آرام‌بخش یا یك لیوان مشروب الكلی یا یك عدد قرص خواب، كمی آرامتر شوید. بعضی‌ها هم سراغ كوكائین میروند، احتمالا تاثیر این مواد با هم فرق دارند اما عادتی كه تولید می‌شود یكسان است.
موفقیت در یك مورد، موفقیت در تمام موارد
همه عادت‌ها به پنج اصل اساسی من به شكل واحدی واكنش نشان می‌دهند. اگر شما نگران و بی‌قرار هستید، احتمالا عادات متعددی برای برخورد با نشانه‌های ناراحتی خود پیدا كرده‌اید. به شما توصیه می‌كنم برگه‌های هدفی از آن خود درست كنید و از پنج اصل اساسی من برای از بین بردن رفتارهایی كه می‌تواند شما را از شر اضطراب خلاص كند استفاده نمایید.
فصل چهاردهم
هدف معنوی: نیرویی كه از آن بی‌خبرید
اگر با حمله اضطراب روبرو باشید خود به خود میل وافری دارید كه برای رسیدن به آرامش برای خود هدف‌هایی ذهنی و جسمی در نظر بگیرید اما هر آینه درباره هدف‌های روحی و معنوی صحبت می‌كنم عده‌ای شانه بالا می‌اندازند و می‌گویند «این یكی به درد من نمی‌خورد، به این یكی علاقه ندارم.»
لطف در تماس بودن با خویش معنوی در این است كه می‌توانید از منبعی واقع در درون خود كه حتی از آن آگاه نیستید استفاده كنید. عبادت می‌تواندمنبعی از قدرت و خلاقیت باشد، می‌تواند استرس، عادات ناخوشایند را تخفیف دهد و به زندگی كیفیت بهتری ببخشد. هدف اصلی باید تماس گرفتن با این روح درون باشد تا آن تغییر و تحول اعجازگونه را تجربه كنید.
راهنمایی برای دستیابی به هدف معنوی
به حالت مراقبه بروید و از روش وانمودسازی استفاده كنید. می‌توانید ذهن ناهشیار خود را فریب دهید تا احساس كند كه شما به راستی در جستجوی خویش روحانی خود هستید. در این صورت بی‌آنكه زحمتی بكشید این احساس یگانگی اعجاب‌انگیز را لمس می‌كنید و زندگی خود را تغییر می‌دهید.
- همیشه در جای خلوت به مراقبه بپردازید.
- هنگام نیایش و عبادت دست از دستور و سفارش بردارید، استراحت كنید و از زیبایی و آرامش آنجا لذب ببرید.
- از شتاب بپرهیزید، به‌قدر كافی وقت بگذارید و به اعماق خود بروید
- وقتی خویش روحانی خود را یافتید، همه روزه با آن تماس بگیرید.
از كجا بدانم كه آنرا یافته‌ام؟
نمی‌توان به شكل دیگری شمایل خویش معنوی را توضیح داد زیرا برای هر كس این خویش معنوی متفاوت است تنها چیزی كه می‌توان بگویم این است كه وقتی آنرا می‌یابید حاصل آن احساس لذت، آرامش و طراوت است. بدن شما از هر زمان دیگری آرامتر است و منبع قدرت خلاق عظیمی را در وجود خود احساس می‌كنید.
فصل پانزدهم
چند نكته درباره مناسبات با دیگران
شاید در حال حاضر اسیر مارپیچ روابط بد باشید، همه تلا ش خود را كرده‌اید تا اشخاصی را تغییر دهید اما موثر واقع نبوده و شما ناراحت هستید. به‌خصوص اگر این اشخاص در زندگی شما مهم باشند ناراحت‌تر می‌شوید. اگر بتوانید نسبت به خود احساس بهتری داشته باشید رفتار دیگران روی شما تا این حد تاثیر بد نخواهد گذاشت. قدرت واقعی شما در این است كه خود را تغییر دهید.
چقدر خود را دوست دارید؟
- آیا می‌توانید به راحتی در حضور دیگران از خود حرف بزنید؟
اشخاصی كه خود را دوست ندارند در نهایت به این پرسش پاسخ می‌دهند. بعضی‌ها جواب مثبت می‌دهند و بلافاصله شروع به نعریف و مبالغه از خود می‌كنند و اینها اسیر مارپیچ اضطراب هستند. گروهی دیگر جواب منفی می‌دهند و مواظب‌اند تا موضوع صحبت هر چیزی غیر از خود آنها باشد، اینها اشخاص آسیب‌پذیری هستند كه همیشه نقابی بر چهره دارند. شما هم اگر درباره خود حرف نمی‌زنید مترصد علت شوید. ممكن است احساسات و نقطه‌نظرهایتان با بقیه تفاوت زیاد داشته باشد اما این لزوما به معنی كهتری شما نیست. منحصر به فردی شما پذیرفتنی است زیرا اینگونه خلق شده‌اید.
- آیا احساس می‌كنید دیگران از شما سوء‌استفاده می‌كنند؟
اگر این احساس را دارید دقت كنید و ببینید كه آیا این شما نیستید كه خود را مقصر می دانید؟ تصمیم بگیرید با شخصی كه احساس می‌كنید از شما سوء‌استفاده می‌كند رابطه بهتری برقرار سازید. برای ایجاد شناخت و معنویت بهتر خود تلاش كنید.
- آیا با دوستان و حتی غریبه‌ها بهتر از با خود رفتار می‌كنید؟
وقتی در مقام دلجویی از اشخاصی كه در كاری شكست خورده‌اند حرفی می‌زنید ، احتمالا به جنبه‌های مثبت كار آنها اشاره می‌كنید و كمتر به اشكالات و اشتباهایتان می‌پردازید، در مورد خود نیز همین‌گونه برخورد كنید.
- آیا وقتی فكر می‌كنید كه آنقدرها موفق نیستید آیا با برشمردن اشتباهات دیگران احساس بهتری پیدا می‌كنید؟
اگر درباره اشتباهات دیگران حرف می‌زنید گرفتار خطای شناختی هستید. درباره كمبودهای خود مبالغه می‌كنید و می‌خواهید به شكلی آنرا جبران نمایید. به كمك بازسازی شناختی و آگاهی معنوی می‌توانید این حقیقت را بپذیرید كه همه و از جمله آنها شما اشتباه می‌كنند. به جای بد جلوه دادن دیگران به جنبه‌های مثبت خود بپردازید.
- آیا نمی‌توانید خود را به خاطر خطاهای گذشته ببخشید؟
اگر از كاری كه كرده‌اید خجالت می‌كشید، به خود یادآور شوید كه كاری است انجام شده و از ناراحت شدن كاری ساخته نیست. اگر می‌توانید روش خود را اصلاح كنید. از تجربه خود درس بیاموزید و بعد به خود تلقین كنید كه شما خود را می‌بخشایید و خداوند هم شما را مشمول رحمت خود قرار می‌دهد.
- آیا احساس می‌كنید كه به خاطر یكی از اعضای خانواده و یا یكی از آشنایان نمی‌توانید كار مورد علاقه خود را انجام دهید؟
اگر جواب شما مثبت است با خطای شناختی پیش‌بینی منفی روبرو هستید. شما ارزش خود را با توجه به رفتار و برداشت دیگران اندازه می‌گیرید. اجازه ندهید كه دیگران درباره احساس شما تصمیم‌گیری كنند. شما باید بدون توجه به اینكه دیگران چه می‌كنند و چه می‌گویند خود را دوست بدارید. اعتمادبهنفس داشته باشید و تصمیم بگیرید.
وقتی در زمینه برقراری مناسبات بهتر با كسی تلاش می‌كنید آیا او تغییر می‌كند؟ نه لزوما، مهم این است كه شما تغییر می‌كنید، دوستانه‌تر به‌نظر می‌رسید و اعتمادبهنفس بیشتری پیدا می‌كنید. كمتر عصبانی می شوید و نهایتا در موقعیتی قرار می‌گیرید كه از مارپیچ روابط بد با دیگران نجات یابید.
فصل شانزدهم
فیلمی به نام زندگی
می دانیم كه گفتن «خویش جدید خود را بپذیرید» از عمل كردن به آن آسان‌تر است اما راهی را به شما توصیه می‌كنم. وانمود كنید كه هم‌زمان بازیگر اول و كارگردان فیلم زندگی خود هستید؛ فیلمی چهار ستاره با خصوصیاتی چون صددرصد موفق، فارغ از اضطراب خود ببینید كه زندگی موفق و دوست‌داشتنی دارید. اگر آنچه را می‌بینید دوست ندارید، در نقش كارگردان ظاهر شوید و نمایشنامه را تغییر دهید. هدف جدیدی برای تصویر ذهنی بهتی در نظر بگیرید. بعد از پنج اصل اساسی برای اتفاق آنچه به آن تمایل دارید تلاش كنید. می‌توانید به اراده خود صحنه‌های فیلم را تصویر كنید زیرا شما در آن واحد ایفاگر نقش اول و كارگردان فیلم هستید.
****
منبع: کتاب " روانشناسی اضطراب"-نویسنده: روبرت هندلی و پالین نف-مترجم: مهدی قراچه داغی-نشر دایره |
